ON THE SADDLE

昨日の記事を書いた後に、TrainingPeaksだけでなくWKO5も使っていることを思い出した。去年の富士ヒルに向けてのトレーニングを、より詳細にWKO5で分析してみたい。ちなみにデータは私のもので、私はロードに乗り始めて5~6年目の40代後半男性である。外でも乗るが室内トレーニングのほうが多い。 まずは、CTLのグラフとmFTP (modeled FTP, FTP計測をしていなくても、WKO5では推定FTPを出してくれるが、その値である）、VO2 maxの推移である。modeled FTPといえど、少なくとも月に一度はZwftでFTP測定をやって確かめているので、まったく変な値になっているということはない。 次に、2022年1月から6月までのトレーニングの内容である。月ごとに各強度ゾーンの累積滞在時間を示した表である。強度の区分が若干分かり難いが、VO2 max power比で書かれている。おおよそFTPが81~82%あたりである（表の一番上にメモを付けた）。 これだけだと分かり難いので、エクセルに落としてグラフ化した。凡例T>80%は、VO2 max powerの80%以上の強度の滞在時間を示している。 VO2 max powerの80%（およそFTP）以上の強度の滞在時間が、二月から高くなり三月までその高さ。VO2 max powerの85%以上、90%以上の強度の滞在時間は三月で高く、四月五月も、一月二月よりは高い。 ここで一番上のグラフを見て欲しい。VO2 maxもFTPも、三月までは上がったり下がったりで上に抜けてはいない。それが、四月に入って五月前半ころに高値更新している。 ここからは考察だが、二月でFTP前後の負荷時間を増やし、三月に更にFTPより高い負荷の時間を増やしている。その結果が三月以降のFTPの伸びと四月以降の高値更新につながっているものと思われた。それが正しければ、FTPの自己ベスト手前くらいまではFTP近辺の負荷を増やせば何とかなり、それ以上にFTPを伸ばしたい（自己ベストを更新したい）のであればFTP以上の負荷を増やしていく必要があるものと思われる。

まず2022年の富士ヒルに向けてのトレーニングを振り返る。だいたい12月ごろから大会を意識してローラー練を増やしていったので、2021年12月から2022年6月1日までのデータを見ていく。 こちらがその期間のCTLのグラフ。2022年4月半ばにCTL 65付近になり、それから横ばい。 トレーニング負荷の累積も見てみる。12月からの6か月間でL4以上の負荷をかけたのは37時間だったので、一か月あたりは約9.25時間、一週間あたりは2.3時間。L5以上に区切ると、六か月で12時間で、一か月あたりは2時間、一週間あたりは30分。 2022年の富士ヒルを迎えた時のFTPは、たぶん235くらいであり、あまり満足していない。2023年の富士ヒルに向けては、もっと良い結果を残したいので、上記よりも量も質も高いトレーニングを積まざるを得ない。 トレーニングの量は単にCTLで考えるとして、質の部分をどうするか。これまでFTPが220を超したあたりから伸びが鈍化していたので、その辺りになったら積極的にL5以上の負荷のトレーニングを増やそうと思う。ひざに痛みが出ないか心配だが、トレーニング後のストレッチも念入りに実行してケアしていきたい。 過去にL4以下のトレーニングの量を増やしたことがあったが、減量はできたがFTPの伸びにはつながらなかった。つまり、大会が近くなり最後に減量したい時は、カロリー消費を増加させ、かつ故障を避けるためにL4以下のボリュームを増やすとよくて、そうでないとき（FTPを伸ばしたい時期）は同じTSS/CTLを積むにしても、より強度が高い練習が必要なのではないかと考えている。