ON THE SADDLE

膝が痛くなって色々と考えてみた。調べてみると、漕ぐ時の力の入れ方や、またそれに影響を及ぼすポジションが良くなかったのではと思い至る。要は膝の前側が痛くなりがちな漕ぎ方をしていた可能性が高いと今は考えており、今回それをまとめておこうと思う。 私はヒルクライムやることもあり、前乗りで踏む漕ぎ方をすることが多かった。そのほうがFTPは出ていたのであるが、そうすると足を踏み込むような漕ぎ方になり、必然的に大腿四頭筋（大腿の前側の筋肉）を収縮させながら膝を伸ばすイメージで、スネから下を真下に踏み込むイメージの漕ぎ方になる（図１；自転車を漕ぐところを左からみた図。オレンジの部分が大腿四頭筋で、矢印は足が動くイメージの方向）しかしこの力の入れ方は大腿四頭筋の収縮をメインとした動きで、膝蓋腱（膝の皿の真上を通る腱）を引っ張ることになる。従い、いわゆるジャンパー膝のような状態になっていたのではということだ（ ジャンパー膝の参考 ）。 図１ では、正しい漕ぎ方とはどのようなものか？恐らく、大腿四頭筋に頼りすぎず、適度にハムストリングスや足の付け根の筋を使う漕ぎ方である。（図２；同じく左から漕ぐところをみた図。オレンジの部分が力が入る場所。矢印は足が動く方向のイメージ）この時の足の動きは、膝を伸ばすイメージではなく、太もも～膝～足首に至る鎌状の下肢が股関節を軸にぐりんと回るイメージである。似た動きとしては、少し前方に飛びながら大股で走るときの足の動き、とでも表現すると伝わるだろうか。 図２ 図２の漕ぎ方でも大腿四頭筋を全く使わないわけではないが、様々な筋を動員して足を動かすため特定の筋に疲れがたまりにくく、また特定の関節に負荷がかかりにくいと考えられ、したがって長距離漕いでも故障のリスクが少ないと思われる。いまの私は意識すれば図２の漕ぎ方もできようだが、ポジションが少し前すぎる感じがする。おそらく図２の漕ぎ方にするには、図１と比較して若干サドルを後退させる必要がある。 そして、このような漕ぎ方をするためにどのようなポジションがいいかを考える際、このサイトは参考になったのでリンクを貼っておく（ 参考 ）。しかし実は、このリンク先の解説を100%理解できたわけではない。特に足首の角度と大腿四頭筋の使用の関係性のところ。実は私は、足首は立てた方がハムスト

のちのち故障を再度起こさないように、膝が痛くなった時の状態をメモしておく。 私は日々のトレーニング管理はTraining Peaksを使っている。Training Peaksでは日々のトレーニングを時間や距離ではなく、TSSで管理する。そしてTSSの積み方で、CTLやATLを算出し、それからまたTSBを算出する。面倒というのもあるし、うまく説明している他人様のブログやHPがあるので、それぞれが何を意味するかの説明はここでは割愛しよう。 なおTSSなど測定のためには常時パワーメーターを使う必要がある。なのでパワメ持っていない人はTraining Peaksを使ってもあまり意味がない。パワメさえ持っていれば、これは便利なアプリで、WebベースのものをPCからも使えるし、スマホアプリもある（ただし有料）。 普段はTraining Peaksを開いてもTSSやCTLをみてニンマリするだけなのだが、トレーニング管理とは恐らく故障のリスクを減らして成果を出すためのものと考えると、今回の膝の痛みが発生した直前のトレーニングを見直すことで、将来の故障を防げるかもしれない。そもそも故障はトレーニング管理の失敗であり、Training Peaksをちゃんと使っていれば故障しなかっただろとのツッコミは、この際勘弁願いたい。 さて、私が膝の違和感を覚えた時のそれぞれの値は、CTL 51. ATL 72, TSB -30である。 それより前にTSBが-42になった時もあるので、一概にTSBが-30以下になれば危ないとも言い難いだろうが、世間一般的には-20を下回ると体調を崩しやすいようだ。普段TSS 50程度しかトレーニングしないのに、たまにTSS 300以上をやったりするのもアブないのかもしれない。 故障リスクが低いトレーニングの仕方とは、徐々にTSSを高めていってCTLを積む方法だろうが、平日は仕事や残業がある勤め人には、そんな計画建てても実行できないのが関の山。ではどうするか？単に一日でTSS300以上の日を作らない、週間獲得TSSで400を超さない、などでもいいかも知れない（言っていて悲しくなるが、週間獲得TSSが400は緩いトレーニングである）。 また、膝が痛くなった時期は、FTP向上を狙ってFTP以上の負荷を積極的にかけていたので、それも災いし

ん～、20分ほど乗ると左ひざが痛い。中三日置いた後にLSD強度で漕いでも、痛みが再発する。ここのところ、GorbyやクリスクロスでFTP以上の負荷を積極的にかけてきたことが悪いのかもしれない。 このままでは来年の富士ヒルまでに目標とするFTPまで届かないかもしれないとの焦りも感じつつ、早く直さないとトレーニングどころではないので、サドルに座らないトレーニングを模索中。 ヒザが治ったら、今度こそSST中心でFTP以上の負荷は制限してトレーニングしたい。