ON THE SADDLE

TrainingPeaksでの解析です。私が最も重視している、Times in Power Zonesでの解析です。 二か月分でこの時間。家族持ちなので、8月は実家帰省その他、他の月より乗れません。実走でのライドに数回行っているので、おそらくそのせいでL1が多いです。どうしても信号待ちや下りがあるので、実走ではL1やL2が多くなってしまいますね。実走がトレーニング効率悪いと言われるゆえんかと。 L4が1時間35分、L5が8分、L6が8分、と合計してもL4以上の負荷は1時間51分しかない（二か月で）。一週間当たりに直す（8で割る）と、約14分。一週間当たりL4以上が14分、これはトレーニングなのかすら怪しくなってきた。実際は、8月殆ど乗れてなくて9月に乗ってるから、コンスタントに週に14分しかL4出していないわけではないんだけど。全部九月に乗ったとしても、一週間のL4以上滞在時間が28分になるだけ、これはやっぱり少ない。 なお、FTPテストはやっていないので、伸びたかどうかは不明。ローラーやってる感覚としては、伸びてないと思う。 10月はもっと乗ろう。

表題の通りのことの解説である。背景として、パワメデータでスパイクが出たり心拍計の不具合でありえない心拍数を記録すると、TSS値やピークパワー、ピーク心拍数の記録に影響があるのでそのままにはしておきたくない。かといって、ライドデータ破棄もしたくないという状況がある。 私は、TSS管理やパワープロファイル管理、心拍数プロファイルの管理にはTrainingPeaksを使っているので、TrainingPeaksでのデータ修正の方法を解説する（半分私の備忘録）。 これはローラーでトレーニングした際のログであるが、前半の心拍計測に不具合があり、ありえない数値が出ている。安定するまで10分ほどかかっており、大掛かりな修正が必要。まず、この画面（Map and Graphというらしい）にする。 次に、グラフ上で修正したい部分をマウスカーソルでドラッグしながら選択。すると選択された部分がハイライト表示されて、こうなる。 今回は心拍数データーを修正したいので、グラフ右上のBPMを一度クリック。するとこういう選択肢が出る。 ここで、Fixを選択（クリック）。すると、本当に修正するかの確認画面が出る。 ホントに修正したいのですか？確定前にプレビュー表示します。と書いてある。Fixをクリック。するとこのように、 修正された。だいぶ雑な修正（始点と終点を直線で結ぶだけ）ではあるが、まぁしかたないかな。これでいいなら、グラフ右側に出ている選択肢で、Applyを選択。やはり気に入らないやということであれば、Cancelを選択してやり直す。 今回は心拍数の補正を紹介したが、同じ方法でパワーのスパイクも修正できる。覚えておくとなかなか便利な機能である（というかたぶん必須の機能）。

コンチGP5000インプレです。 今まで履いていたコンチGPTTが、部分的にサイドがひび割れ、膨らみを持つようになってきた。乗っているとタイヤの周回に合わせてポコッポコッて軽く突き上げるのを感じるほどになったので交換。 1000キロも乗ってないのに（悲）。 コンチGPTTの感覚が好きだったので、もう少し持ちがよさそうなGP5000にした。ちなみに、コンチGPTTの何が好きだったかというと、転がり感と軽さ、パンク修理のしやすさ（ホイールにはめやすい）である。 しかし、6.5 barって、ちょっと圧が低めな気がする。一年ほど前に使っていたVittoria Corsa G+が高めの圧推奨だったので、それ以降どのタイヤでも8 barくらい入れているし、GPTTでも8 bar入れていた身としては、6.5 barで大丈夫か若干不安。 さて、インナーチューブはVREDESTEINを使って、タイヤをはめる。GPTTと大して変わらず、普通に苦労せずにタイヤはハマる。 空気圧は、やはり8 bar入れて乗ってみた。結果…固い！同じコンチなので大して変わらんだろうと思っていたが、GPTTに比べても固い。転がりは悪くはないのだが、GPTTと大差があるようにも思えない。軽さも、特に感じない。今まで履いていたGPTTがそもそも軽いからなのだが。 乗り心地は固いと感じるものの、今のままでも全然我慢はできるレベル。推奨圧に戻せばこれ以上柔らかくなるとすると、欠点とまでは言えない。走ってみた感じとしては。GPTTと大して変わらない。ではGPTTのほうがいいかと言われると。そうではない。GP5000に期待しているのは、持ちの良さだ。 GPTTと似たスペックで、倍以上持てば御の字である。私の環境でGPTTが1000キロ持たなかったことはショックだが、さすがにGP5000は2000キロは持つと思う。定期的、1000キロ程度ごとに、また振り返ってインプレを書いていこうと思う。 ファーストインプレッションの結論は、GPTTと大して変わらず、乗り心地は多分GPTTのほうがいい、程度である。

さて、トレーニング進捗である。 富士ヒル直後（6/15）にランプテストでVO2 maxパワー測定して、それから一か月L5以上を意識してメニューをやってきた。7月にランプテストをやったのが7/21だったので、6/15~7/21の期間のトレーニング量を振り返る。TrainingPeaksで、この期間における各負荷の累積滞在時間を出すとこのようなデーターになる。 L4が3時間37分、L5が40分、L6が14分、合わせるとL4以上の負荷で、4時間31分である。期間は約5週間なので、一週あたりはL4が43分、L5が8分、L6が3分程度である。合わせると、一週間当たりL4以上の負荷を与えた時間が54分。正直あまり多くはない。理想的には一週当たりL4以上の滞在時間が2時間あってほしい。なお、この期間は実走はしていない。 7/21のランプテストでは、推定VO2 maxパワーが319 w、そこから推定するFTPが244 wであったので、伸びてはいる。以下は過去データ含めグラフ。 赤の実線がVO2 maxパワー（ランプテストでの1 min平均パワーのベストで推定）、オレンジの実線がFTP（Zwiftの20 min FTP testでの測定）、灰色実線が推定FTP（ランプテストで出したVO2 maxパワーの75%）であり、これらは左の目盛りでプロットしてある。水色の線が体重で、これは右の目盛りでプロットしている。 7月下旬から少し膝が痛むことがあるので、L5以上の負荷は控えようと思う。本当は三か月ほどはL5負荷をメインにしたトレーニングでVO2 maxパワー向上を狙いたかったのだが、痛みが出てきたので急遽またSSTメインのトレーニングにしようと思う。

前回のエントリ で、ここ一年半のトレーニングを解析した。それを踏まえると、FTP向上を目的とする場合はL4以上の負荷でどれくらい時間を積んだかが一つの指標になると考えている。具体的には、週当たり1.5時間から2時間を、このゾーンに費やすことでコンスタントなFTP向上が望めると予想している。ところが、VO2 maxパワーに対して現在FTPが来るべきところまで来ている（ホビーライダーとして）ようなので、まずはVO2 maxパワーを上げたい。すると、L5以上の負荷をメインに積んで、まずはVO2 maxパワーを上げる必要がある。 年間で考えると、まず三か月（7~9月）をVO2 maxパワー向上に使ってみる。その時点でVO2 maxパワーが上がっていれば、L4負荷メインに切り替えてFTPを上げていきたい。一方、もしその時点でVO2 maxが上がっていなければ、目的はVO2 max向上のままにして、練習方法を見直してみようと思う。 VO2 maxパワーは乳酸閾値よりも高い負荷になるといえど、有酸素運動の域を出ないのであるからして、最大心拍数近くで耐えるトレーニングがVO2 maxパワー向上には有効と推察している（ここは思いっきり憶測）。 私が良く使うZwiftのトレーニングメニューでは、最大心拍数近くを出しやすいのは ランプテスト である。 SST (med) では、その8~10程度下になる。2 x 15min FTPでも最大心拍近くには届かない。 ゴルビー や マッカシースペシャル ならばとも思うが、この二つは途中で挫折することが多く、最大心拍に届かない。 ランプテスト を毎回毎回やるわけにはいかないので、週に一度は ランプテスト をやるとして、別の日は ゴルビー で。もしくは、 ランプテスト に似せたメニューを自作してみるのも良いかもしれない。最大心拍数で耐える時間を長くするため、最大心拍数近くになってきたら負荷を上げず、一定の負荷でつづけるようメニューを組むのだ。考えただけで地獄のような気もするが、最大心拍数を出している時間を稼ぐにはいいメニューになるかもしれない。何はともあれ、まずは三か月、VO2 maxパワーを向上できるか挑戦してみる。 なお、食事制限やダイエットは必要ないと考えている。むしろ疲労回復のためにも、タンパク質と糖質は積極的に取ってみる...

はじめに 富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。 期間の全体像 まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。 水色の線が体重。オレンジがFTPで赤線がVO2 maxパワーである。FTPはZwiftの20分測定メニューで測定しており、VO2 maxパワーは、ランプテストでの1 minベストCPを採用している。 故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。 では解析期間全体の、CTL推移である。 期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。 各期間のトレーニング内容 では、各期間のトレーニング強度を詳しく見ていく。まず期間①である。 おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。 次に期間②の中身。 おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが...

富士ヒル参戦レポ、当日編後半である（ 当日編前半はこちら 、 前日編はこちら です）。 10キロ過ぎて、シルバーはほぼあきらめた。あとはできうる限りのタイムを残すのみで、タレない心拍数を維持して登り続ける。いかんせん水しぶきと霧雨で視界が悪い。アイウェアにも飛沫が付いて、あまり役に立たないどころか視界が悪くなるので途中で外した。周囲を見ると、時々ステムにタイム表を貼っている選手を見かける。ゼッケンを見ると私と同じ出走組。彼らもまたシルバーはあきらめたのだろう。 淡々と登っていると、山岳スプリット区間がやってきた。ちょっと斜度が上がる、といっても8%もないくらいかな。その後、ほぼ平坦になってみんなスピードが上がる。ここはさすがに、と言う感じでトレインを組みだす。しかしローテーション含めうまく回っているところはなさそう。雨天でタイヤが水しぶきを上げるせいで視界が悪くなりやすく、トレインにしては少し車間を開けていることも影響しているだろう。ここは速度にして40キロ以上は出す場所と思っていたが、40キロ以上で走ると自分が一番前になる。ここで足を温存しても仕方がないので、あまり考えずにそのまま前を曳きたいだけ曳く。 ほぼ平坦の区間が終わると、少し登りっぽくなってトンネルをくぐる。三つある。三つ目のトンネルを抜けると、すぐそこにゴールがある。ほぼ平坦の区間から先は、ずっと出せるだけのパワーを出していた気がする。ゴール後、クリートを外す時に足がつりそうになった。 そのまま誘導係に促されるように、荷物受け取りに並ぶ。難なく自分の荷物を受け取り、着替えテントへ。テント内で着替えるが、ウェアが濡れているので脱ぎにくいし、受け取った冬物のウェアにも袖を通しにくい。ビブも冬物に着替える。次から次に人が来るので、着替えたらさっさと下山列に並ぶ。記念に一枚だけ富士山っぽいところで、自転車の写真を撮っただけ。 予報では気温6度と言われていたが、雨も降っているし思った以上に寒い。持ってきた冬物ジャケットは5度対応のレインジャケットなんだけど、履いてる冬物ビブと冬物手袋が雨対応のモノじゃなかったのが痛い。長居しても体力奪われるだけだしなぁと思い、早々に下山。 下山していると、雨が強くなってきた。リムブレーキのカーボンホイール（BoraやFulcrum Speedなど）の選手も多い...