振り返り；FTP向上に効いたのは結局L4だった？
はじめに
富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。
期間の全体像
まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。
水色の線が体重。オレンジがFTPで赤線がVO2 maxパワーである。FTPはZwiftの20分測定メニューで測定しており、VO2 maxパワーは、ランプテストでの1 minベストCPを採用している。
故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。
では解析期間全体の、CTL推移である。
期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。
おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。
次に期間②の中身。
おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが16.9時間である。一か月あたり費やした時間は、期間①よりも短い。各ゾーンも、L4滞在時間だけが期間①よりも多い。こうやってみるとかなり極端なトレーニングを行っていたようにも見えるが、やっていたことはSST漬けである。この期間、L4以上の負荷をかけたのは33.45時間、ひと月あたり7.43時間、一週あたり1.86時間である。
そして、期間③である。
なお、富士ヒルが終わってから左足のクリートの位置を見直した。関節周囲の腱や靭帯が慣れる（鍛えられる）までは、L3メインで回していこうと思う。まったく心配が無くなったら徐々に強度を上げていこうと思っている。理想的には、連日の高強度練にも耐えられる膝にしておいて、ばんばんL5以上を刺激してVO2 maxパワーを伸ばしておいて、その後SSTを回しまくると、また伸びるのだと思う。だとすると、まずは高強度に耐えられる膝作りからかな。
富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。
期間の全体像
まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。
故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。
では解析期間全体の、CTL推移である。
期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。
各期間のトレーニング内容
では、各期間のトレーニング強度を詳しく見ていく。まず期間①である。
おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。
次に期間②の中身。
おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが16.9時間である。一か月あたり費やした時間は、期間①よりも短い。各ゾーンも、L4滞在時間だけが期間①よりも多い。こうやってみるとかなり極端なトレーニングを行っていたようにも見えるが、やっていたことはSST漬けである。この期間、L4以上の負荷をかけたのは33.45時間、ひと月あたり7.43時間、一週あたり1.86時間である。
そして、期間③である。
トータルは、93時間。5か月半の期間なので、一か月あたり18.6時間。L4以上の滞在時間が短い。この期間、L4以上の負荷をかけたのは12.97時間、月あたり2.36時間、一週あたり0.59時間である。
考察
期間①は、練習内容の割合こそL1が多かったが、一か月あたりの練習の総量は一番多い時期である。また、FTPも十分に開発されておらず、乗れば乗るほどFTPも伸びる時期だったと考えることもできる。期間①の終盤（故障前）は、L5を積極的に取り入れていた。期間①の最後のほうのFTPの伸びが良いのは、この効果なのかもしれない。
期間②は、SSTをやりまくった時期である。故障後に強度高い練習をやるのが怖く、地元の峠にもいかずローラーでSSTばかりやっていた。練習総量は少ないものの、かなりの割合をL4に捧げている。FTPは、一か月あたり5~10程度コンスタントに伸びている。
期間③は、観察期間で唯一FTPが伸びていない。原因は減量とトレーニング内容にありそうだ。減量の影響でL4以上回すのが苦しくなり、結果FTPも上がらなかったと考えることができる。
まとめ
感覚としては、やっぱりL5入れてた時期のほうが、FTPが伸びていた感はある。しかし、その伸びもSSTのみやっていた時期と比べて大きくは変わらない。少なくとも私のケースでは、ヒザ故障のリスク考えるとSSTが最適解だったのだろう。ただ、今後はVO2 maxパワーを上げないとFTPも頭打ちになる時期のように思う。膝の調子を見ながら、週に一度か二度はL5のメニューを入れてもいいかもしれない。なお、富士ヒルが終わってから左足のクリートの位置を見直した。関節周囲の腱や靭帯が慣れる（鍛えられる）までは、L3メインで回していこうと思う。まったく心配が無くなったら徐々に強度を上げていこうと思っている。理想的には、連日の高強度練にも耐えられる膝にしておいて、ばんばんL5以上を刺激してVO2 maxパワーを伸ばしておいて、その後SSTを回しまくると、また伸びるのだと思う。だとすると、まずは高強度に耐えられる膝作りからかな。
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