自作も紹介 Zwiftワークアウトメニュー

Zwiftも普通に走っているよりワークアウトメニューやった方がトレーニング効率は良いはずだ、とのあまり根拠のない思いでワークアウトをやりまくっているので、具体的に何やってるかを紹介しようと思う。

まず、ローラーをなぜやるか？トレーニングのためである。トレーニングは実走を楽しむためと言えば、ローラーは楽しむための準備とはなるだろうが、ローラーそのものが実走と比較してそんなに楽しくはないことは、多くの方が賛同してくれると思う。

では、なぜZwiftをやるか？楽しい（比較的）からである。しかしZwiftがいくら楽しいからと言って、実走にはかなわない。Zwiftは、あまり楽しくないローラーを少しでも楽しくするためのスパイスみたいなものだと思っている。ならば、Zwiftと言えどローラーでのトレーニングなので、トレーニング効果を追い求めるのは当然ともいうべき。

Zwiftは、漫然とコースを走るモードと、ワークアウトモードがある。スマートトレーナー使っていればZwift内の勾配で負荷が変わるので、漫然とZwift内を走っていても楽しい。しかし前述のように、ローラーにとって重要なのは「トレーニング効果＞楽しみ」であることを思い起こせば、そんなに漫然とも走っていられない。時間がもったいないのだ。

また、スマートトレーナー使ってワークアウトやれば、ERGモードで負荷調整してくれるし、これをインナーローでやることでとても静かにトレーニングが可能だ。で、前置きが長くなったが私がよく使うメニューを、自作メニューも含めて紹介します。

The Gorby
L5の負荷をかけるメニュー。速くなる気がして、積極的にやっていた時期もあるが、意外とTSSが溜まらないこと、さらにはこればかりやりすぎたせいかヒザが痛くなったこともあり、それ以降はほとんどやっていない。好きなメニューではあるのだが、リスクベネフィット（怪我リスクとトレーニング効果）のバランスはよく分からない。


Jon's Mix
L6の負荷で速筋をイジメて、SSTで追い込む。短い時間で終わるメニューなのだが、ウォームアップ（WU）の後にいきなりL6の応酬。L6しかもWUが5分と短い。負荷変化に富んでいるため飽きにくく、初めは好んでやっていた。しかし今は故障が怖く、まったくやらない。

SST (Short)
WUは5分だが、そのあともL4の負荷。すべてがFTP以下の負荷で片付くメニューで怪我リスクも低いと思われる。一時間で済むメニューで、時間がない時はオススメ。多少疲労が残っていても回せるメニュー。いまでも時間がない時はこれを回している。

SST (Med)
WU10分の後にSST。足にやさしい感じなのは一群のSSTメニューの特徴。三回のリピートの二つツナギだが、間に一分のL5負荷が入っている。ここは私は高ケイデンスで凌いでいる。現在ローラーに乗るときは、だいたいこのメニューをやっている。

SST (Long)
SST (Med)に近いが、最後が4回リピート。これが結構キツい。SST負荷と言えど、低ケイデンスになるとトルクがかかるから膝に悪かろうと思い、後半は特に意識してケイデンス80以上を保ちながらやっている。いまは時間があるときは、このメニューを回すことが多い。


ここからは自作メニュー！

CrissCross
クリスクロス。FTPの89%-120%を、2分-30秒で6回リピートを2セット。SSTより少しキツいかなと感じる程度だが、トレーニング効果のほどは分からない。FTP 120%を回している時は乳酸が溜まる感じはするが、89% 2分を回している時に解消する感じ。L5の負荷がかかるので、特に冬は故障が怖く、あまり頻繁にはやっていない。

HIIT (40s-20s)
FTPの160%-50%を、40秒-20秒で8回リピート。いわゆるタバタに近いものをと思い自作。ヒザ痛めてからは全くやっていない。


LSD
FTPの60%、65%で構成されたメニュー。ローラーでこれやるとケツが痛い。LSDは、実走でやるべきなのかも。

SST+L5
Jon's Mixが、短いWU直後にL5が入るのが嫌だったので、自作。まずはWU後にSST回して十分に全身が温まって短時間のL5で終わるメニュー。結構気に入っている。SST (Med)やりたくないな～、という日にこれ回してる。

Zwiftには、もっともっとたくさんのワークアウトメニューがある。また、一日一日の単発のメニューではなく、数週間単位で日々のメニューをセットしてくれているシリーズ物もある（これは乗れない日がある私には向いていなかった）。単発のお気に入りを見つけて回すのも良し、より数週間単位のメニューをセットでやってみるのも良し。ワークアウトだけでもいろいろな楽しみ方がある。

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ROUVYとZwift、トレーニング目的ならどっち？

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スマートトレーナー使ったバーチャルライド界隈では、Zwift一人勝ちの様相を呈しているが、何となくZwiftはバーチャルテイストが強すぎる感もあり、もう少しリアルさを求めてROUVYを試してみたので、レビューというかインプレを。ROUVYはTrial期間があり、無課金で一定期間は楽しめる。お試しするには、金銭的なハードルは高くない。ROUVYのHPやアプリは日本語化されていないので、言語的ハードルがというのはそっちのけです（だってZwiftも日本語化してないし…）。 とはいえ、ROUVY始めるために、そんな長い英文を読む必要はないし、PCスキルとスマトレとPCの接続などの基本的なことが分かっていれば（つまりZwiftをやったことがある諸兄ならば）、ほぼ無問題で導入可能である。 ROUVYは、Zwift同様スマホ版とPC版のアプリがある。プレイ中の画面は大きい方がいいので、私はPC版がないとやる気が起きない。PC（我が家のWindows）用のインストーラーをダウンロードして実行すると、こんなアイコンのショートカットがデスクトップに。 実行すると、まずはユーザーネームやパスワード設定の一連のアカウント作成作業（だったと思う、スクショ取ってないので忘れた）。ROUVYは、コースを走るモードと、トレーニングするモードがある。トレーニングはパワトレで、言われた出力を出すもので、Zwiftのそれと基本同じ（ERGモードも可能）。コースを走るモードは、これはZwiftと違い世の中に実際にあるコースを走る。走ると言ってもバーチャルで、コースのGPS情報に付随する標高データーをもとに斜度を計算していると思われ、その斜度をスマトレ負荷として再現している。路面のデコボコ感の再現はない（そもそも私のスマトレはWahoo KICKER 2018だった）。 トレーニングしたい時に、トレーニングメニューを選ぶ画面がこれ。ちなみにこれは全部ではなく、パワトレメニューの中でもPeaks Coaching Groupが作成したメニューになる。パワトレのメニューは豊富で、たぶん自作もできる（と思うけどやっていない）。トレーニングの時間でソートしたり、TSSでソートしたりと、多くても選びやすい工夫がなされている。ぱっと見でどのようなメニューなのかグラフが示されており分かりやすく、トレ
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BontragerのBlenderにCATEYEのライトをマウントする

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WatteamのPowerbeat（両足パワメ）購入

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さて、Garmin買ってトレーニングをしていると、自然とパワメが欲しくなる。これは恐らく自然の成り行きのようなもので、あるいはGarmin社のマーケティングが巧妙なのかもしれない。理由はどうあれ、私はパワメを欲しくて欲しくてたまらなくなり、気が付くと毎晩パワメをネットで物色する日々を送っていた。このままではトレーニングに支障がでる、もとよりトレーニング時間が減っていると思い、パワメを買うことにした。 パワメのタイプやメーカーは色々あるのは皆さんご存知の通りで、買うと決めてからも選定にそれなりの時間がかかった。クランクを変えても使い続けることができるので、ペダルタイプを欲しかったが今回は見送った。なんせ10万円コースである。自分の現状を冷静に見直すと、私はパワメ初心者であり、今後どの程度使い続けるかも不明である。したがって、まずは両足測定できる最安のものを探してみた。新進気鋭のパワメメーカーと思われる、米国はカリフォルニアのWatteamからPowerbeatという商品名のパワメが販売されている。クランクのひずみからパワーを測定するタイプだ。他社のパワメとの大きな違いは、自分で組付ける必要があること。英語の記事やメーカーのHP見ると、確かに手間はかかりそうだができないこともなさそうだったので、販売店より買ってみた。残念ながら日本代理店はないようなので、日本に発送してくれる北米販売店からの購入である。 Watteam社の HPはここ 。日本発送してくれた 販売店はここ 。販売店は、Watteam社のHPからリンクされているので、アブないところではなさそうである。 販売店のHPからオーダーすると、国際郵便で届く。一週間もかからず届いたが、関税だか消費税だか、受取時に2000円ほど取られた。しかしそんな些細なことはどうでもよい、これが手元に届いたのだ。 んー、箱がでかい。もう少し小さい箱なら送料がと思わなくもないが、商品としては5万円前後するので、ある程度は威張りの効く箱も必要なのだろう。輸送用段ボールから出して、箱を引き出す。 皆で石畳を登っているカラー写真は箱のカバーのようなもので、中身の実体がスポッと抜ける。で、実体の段ボールをさらに開ける。 箱の作り上、パワメ本体が中央に鎮座するようになっている。パワメ本体はひずみを検出するセンサ
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振り返り；FTP向上に効いたのは結局L4だった？

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はじめに 富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。 期間の全体像 まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。 水色の線が体重。オレンジがFTPで赤線がVO2 maxパワーである。FTPはZwiftの20分測定メニューで測定しており、VO2 maxパワーは、ランプテストでの1 minベストCPを採用している。 故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。 では解析期間全体の、CTL推移である。 期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。 各期間のトレーニング内容 では、各期間のトレーニング強度を詳しく見ていく。まず期間①である。 おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。 次に期間②の中身。 おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが
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Wahoo KICKRメンテ

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Wahoo KICKRメンテ　その二

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またフライホイールの回転に合わせて音が鳴るようになった。 分解して清掃して、増し締めしよう。（この記事は自分の備忘録として書いているだけで、下記の方法をお勧めしているわけではありません。私はメーカーの人間でもありません。ですので、このブログの通りにやって治らなかったとか悪化したとか言われても、私は責任取れません。真似してみる方は、自己責任でどうぞ。） 分解（と言ってもカバー外してベルト外すだけ）の手順は、このエントリに書いたので参考に。 Wahoo KICKRメンテ で、ベルトがかけられていたシルバーの回転部分（フライホイールとつながっている）を外す。外れるはずなのだが、固着していて外れない。下記の動画を見ると外れるということは分かるのだが、どうも私のは汚れで固着がひどかったようだ。 固着を解消するため、マイナスドライバーを本体との隙間に差し込み、軽くコツコツとハンマーでそのドライバーを小突く。 外れた。汚い。 本体側を見るとやっぱり汚い。 ベルトが削れたカスか、金属が削れたカスかよく分からないが、黒い粉っぽいものがたくさん付着しているので、出来るだけきれいにする。で、フライホイールを抜いてみる。フライホイールの軸受けはベアリングになっていたが、下記写真ではそのベアリングも外している。 ここも黒い粉っぽいカスが少しあったので、奇麗にしておく。フライホイールの軸もきれいに。本体逆側（フライホイール側）の写真は以下。 こっちはキレイ。でも一応軽くふいておく。あとは外したパーツをできるだけきれいに拭き上げ、組みつける。組付ける時は金属が接触する部分にはDuraグリスを塗布しておいた。 一番汚かったこいつも、パーツクリーナーできれいにする。 で、組みつけて終了。ところが上の写真のパーツ（いい加減名前が欲しい）をはめてねじを締めると、少しガタつく。ネジが最後までパーツを抑えきれておらず、ネジ穴の底を付いている感じがする。ワッシャーがすり鉢状に少し変形してしまっていて、それが影響しているようだ。このサイズのワッシャーの予備は無いので、応急処置的にワッシャーをひっくり返して使ってみた。すると、ねじの底突きが解消されてこのパーツがバッチリ抑えられ、がたつきが解消した。 あとはベルト張ってカ
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