自作も紹介 Zwiftワークアウトメニュー

Zwiftも普通に走っているよりワークアウトメニューやった方がトレーニング効率は良いはずだ、とのあまり根拠のない思いでワークアウトをやりまくっているので、具体的に何やってるかを紹介しようと思う。

まず、ローラーをなぜやるか？トレーニングのためである。トレーニングは実走を楽しむためと言えば、ローラーは楽しむための準備とはなるだろうが、ローラーそのものが実走と比較してそんなに楽しくはないことは、多くの方が賛同してくれると思う。

では、なぜZwiftをやるか？楽しい（比較的）からである。しかしZwiftがいくら楽しいからと言って、実走にはかなわない。Zwiftは、あまり楽しくないローラーを少しでも楽しくするためのスパイスみたいなものだと思っている。ならば、Zwiftと言えどローラーでのトレーニングなので、トレーニング効果を追い求めるのは当然ともいうべき。

Zwiftは、漫然とコースを走るモードと、ワークアウトモードがある。スマートトレーナー使っていればZwift内の勾配で負荷が変わるので、漫然とZwift内を走っていても楽しい。しかし前述のように、ローラーにとって重要なのは「トレーニング効果＞楽しみ」であることを思い起こせば、そんなに漫然とも走っていられない。時間がもったいないのだ。

また、スマートトレーナー使ってワークアウトやれば、ERGモードで負荷調整してくれるし、これをインナーローでやることでとても静かにトレーニングが可能だ。で、前置きが長くなったが私がよく使うメニューを、自作メニューも含めて紹介します。

The Gorby
L5の負荷をかけるメニュー。速くなる気がして、積極的にやっていた時期もあるが、意外とTSSが溜まらないこと、さらにはこればかりやりすぎたせいかヒザが痛くなったこともあり、それ以降はほとんどやっていない。好きなメニューではあるのだが、リスクベネフィット（怪我リスクとトレーニング効果）のバランスはよく分からない。

Jon's Mix
L6の負荷で速筋をイジメて、SSTで追い込む。短い時間で終わるメニューなのだが、ウォームアップ（WU）の後にいきなりL6の応酬。L6しかもWUが5分と短い。負荷変化に富んでいるため飽きにくく、初めは好んでやっていた。しかし今は故障が怖く、まったくやらない。

SST (Short)
WUは5分だが、そのあともL4の負荷。すべてがFTP以下の負荷で片付くメニューで怪我リスクも低いと思われる。一時間で済むメニューで、時間がない時はオススメ。多少疲労が残っていても回せるメニュー。いまでも時間がない時はこれを回している。

SST (Med)
WU10分の後にSST。足にやさしい感じなのは一群のSSTメニューの特徴。三回のリピートの二つツナギだが、間に一分のL5負荷が入っている。ここは私は高ケイデンスで凌いでいる。現在ローラーに乗るときは、だいたいこのメニューをやっている。

SST (Long)
SST (Med)に近いが、最後が4回リピート。これが結構キツい。SST負荷と言えど、低ケイデンスになるとトルクがかかるから膝に悪かろうと思い、後半は特に意識してケイデンス80以上を保ちながらやっている。いまは時間があるときは、このメニューを回すことが多い。

ここからは自作メニュー！

CrissCross
クリスクロス。FTPの89%-120%を、2分-30秒で6回リピートを2セット。SSTより少しキツいかなと感じる程度だが、トレーニング効果のほどは分からない。FTP 120%を回している時は乳酸が溜まる感じはするが、89% 2分を回している時に解消する感じ。L5の負荷がかかるので、特に冬は故障が怖く、あまり頻繁にはやっていない。

HIIT (40s-20s)
FTPの160%-50%を、40秒-20秒で8回リピート。いわゆるタバタに近いものをと思い自作。ヒザ痛めてからは全くやっていない。

LSD
FTPの60%、65%で構成されたメニュー。ローラーでこれやるとケツが痛い。LSDは、実走でやるべきなのかも。

SST+L5
Jon's Mixが、短いWU直後にL5が入るのが嫌だったので、自作。まずはWU後にSST回して十分に全身が温まって短時間のL5で終わるメニュー。結構気に入っている。SST (Med)やりたくないな～、という日にこれ回してる。

Zwiftには、もっともっとたくさんのワークアウトメニューがある。また、一日一日の単発のメニューではなく、数週間単位で日々のメニューをセットしてくれているシリーズ物もある（これは乗れない日がある私には向いていなかった）。単発のお気に入りを見つけて回すのも良し、より数週間単位のメニューをセットでやってみるのも良し。ワークアウトだけでもいろいろな楽しみ方がある。