ON THE SADDLE

久しぶりにランプテストでFTPを測定したので、それも含めトレーニングの振り返り。まずは11月の練習総量。いつものようにTrainingPeaksのTimes in Power Zone解析。見やすいように各ゾーンに費やした時間を、分単位で大きな字で記載しました。 L4以上に滞在した時間は104分で、これは一週間当たり26分。この期間では、主にVO2 Maxインターバルメニューばかりやっていたので、L6が多い。インターバルのレスト時間や、アップがあるので、L1~L3の時間もそれなり。トレーニング総時間は660分で、これは一週間当たり165分（2時間45分）である。 VO2 Maxトレーニングを隔日で実施していたので、こんなものだと思う。本当はもっと一日量増やしたり、隔日ではなく週5くらいやればいいのだろうが、膝が心配という理由でこの期間は隔日のトレーニングにしていたし、一日当たりのTSSも50~60程度に抑えている。おかげで膝は痛くなっていない。 次に、FTP測定結果と履歴である。 赤の実線がVO2 Maxパワー（ランプテストでの1 min平均パワーのベストで推定）、オレンジの実線がFTP（Zwiftの20 min FTP testでの測定）、灰色実線が推定FTP（ランプテストで出したVO2 Maxパワーの75%）であり、これらは左の目盛りでプロットしてある。水色の線が体重で、これは右の目盛りでプロットしている。 11月下旬にランプテストで測定したVO2 Maxパワーが324wであった。したがって、そこから推定（75%）FTPは243wである。VO2 Maxは、前回7月下旬に測定したときが319wだったので、5w上がっていることになる（推定FTPは、3~4wの増加）。 トレーニング内容、VO2 Maxパワーと推定FTPの推移を振り返り考察すると、VO2 Maxインターバルトレーニングであっても、もう少し量を増やさなければ効果は見られない可能性がある。実は10月からVO2 Maxインターバルメニューをやっているので、約二か月ずっとこのペースでトレーニングをやってるのだが、思ったほど結果が伴っていない。 過去にFTPが伸びていた時期は、TSSも多くCTLを積んでいる時期だった（ 過去記事参照 ）。またそのような...

Wahoo KICKR 2018 ver.をメンテした。最近、フライホイールの回転に合わせて異音がするようになった。カリッ、カリッ、カリッ...というような音。異音といえば、とりあえず増し締めかな、回転体なのでバランスが原因だったら厄介だな、と思いながら増し締めしたら治ったので、メモしておく。（自分の備忘録として書いているだけで、下記の方法をお勧めしているわけではありませんし、私はメーカーの人間でもありません。ですので、このブログの通りにやって治らなかったとか悪化したとか言われても、私は責任取れません。真似してみる方は、自己責任でどうぞ。） まず、ベルト部分をカバーしているプラスチックを外す。そのためには、表側三か所、裏側（フライホイール側）二か所のネジを外す必要がある。 裏側のもう一つのネジが映っていないが、持ち手に隠れて見えていない部分にある。細身のドライバーなら、KICKRの持ち手を付けたままでもこの部分のネジは外せる。 外したら、こんな感じ。 ②のネジでベルトの張りを調節している。①のネジは、そのプレート押さえ。③のネジで止めてあるベアリングが、ベルトとフライホイールをつなげている。音はフライホイールの回転に合わせて発生していたので、恐らく③のネジを増し締めする必要がある。ところが、③はベルトにより右上方向に引っ張られている。このまま増し締めして歪んでしまうと厄介なので、一度ベルトをゆるめることにする。ベルトのテンションを貼りなおす時の目安にするために、マジックで印をつける。 そして、②のネジを少し緩め（本当に少しで良くて、プレートが浮くくらい緩めてしまうと、①のネジが斜めになる余裕が生まれてしまい、①のネジが曲がる恐れがある。 ベルトのテンション緩めて、ベルトが外れた。では目的のネジを増し締めする前に、ちょっと掃除。 ロックタイトが付いてる。汚れはきれいにしておこう。改めてロックタイト着けて元にもどす。フライホイールが回らないように片手で抱くようにして抑え、ねじを締める。あとはベルトをはめてテンションを張り直して、テンション調節プレートを押さえるねじを締める。そしてカバーを付けて終わり。10分ほど乗って、スピンダウンしたら終了。 異音はなくなった。ここまで静かだったかとちょっと感動。納...

TrainingPeaksでの解析です。私が最も重視している、Times in Power Zonesでの解析です。 二か月分でこの時間。家族持ちなので、8月は実家帰省その他、他の月より乗れません。実走でのライドに数回行っているので、おそらくそのせいでL1が多いです。どうしても信号待ちや下りがあるので、実走ではL1やL2が多くなってしまいますね。実走がトレーニング効率悪いと言われるゆえんかと。 L4が1時間35分、L5が8分、L6が8分、と合計してもL4以上の負荷は1時間51分しかない（二か月で）。一週間当たりに直す（8で割る）と、約14分。一週間当たりL4以上が14分、これはトレーニングなのかすら怪しくなってきた。実際は、8月殆ど乗れてなくて9月に乗ってるから、コンスタントに週に14分しかL4出していないわけではないんだけど。全部九月に乗ったとしても、一週間のL4以上滞在時間が28分になるだけ、これはやっぱり少ない。 なお、FTPテストはやっていないので、伸びたかどうかは不明。ローラーやってる感覚としては、伸びてないと思う。 10月はもっと乗ろう。

表題の通りのことの解説である。背景として、パワメデータでスパイクが出たり心拍計の不具合でありえない心拍数を記録すると、TSS値やピークパワー、ピーク心拍数の記録に影響があるのでそのままにはしておきたくない。かといって、ライドデータ破棄もしたくないという状況がある。 私は、TSS管理やパワープロファイル管理、心拍数プロファイルの管理にはTrainingPeaksを使っているので、TrainingPeaksでのデータ修正の方法を解説する（半分私の備忘録）。 これはローラーでトレーニングした際のログであるが、前半の心拍計測に不具合があり、ありえない数値が出ている。安定するまで10分ほどかかっており、大掛かりな修正が必要。まず、この画面（Map and Graphというらしい）にする。 次に、グラフ上で修正したい部分をマウスカーソルでドラッグしながら選択。すると選択された部分がハイライト表示されて、こうなる。 今回は心拍数データーを修正したいので、グラフ右上のBPMを一度クリック。するとこういう選択肢が出る。 ここで、Fixを選択（クリック）。すると、本当に修正するかの確認画面が出る。 ホントに修正したいのですか？確定前にプレビュー表示します。と書いてある。Fixをクリック。するとこのように、 修正された。だいぶ雑な修正（始点と終点を直線で結ぶだけ）ではあるが、まぁしかたないかな。これでいいなら、グラフ右側に出ている選択肢で、Applyを選択。やはり気に入らないやということであれば、Cancelを選択してやり直す。 今回は心拍数の補正を紹介したが、同じ方法でパワーのスパイクも修正できる。覚えておくとなかなか便利な機能である（というかたぶん必須の機能）。

コンチGP5000インプレです。 今まで履いていたコンチGPTTが、部分的にサイドがひび割れ、膨らみを持つようになってきた。乗っているとタイヤの周回に合わせてポコッポコッて軽く突き上げるのを感じるほどになったので交換。 1000キロも乗ってないのに（悲）。 コンチGPTTの感覚が好きだったので、もう少し持ちがよさそうなGP5000にした。ちなみに、コンチGPTTの何が好きだったかというと、転がり感と軽さ、パンク修理のしやすさ（ホイールにはめやすい）である。 しかし、6.5 barって、ちょっと圧が低めな気がする。一年ほど前に使っていたVittoria Corsa G+が高めの圧推奨だったので、それ以降どのタイヤでも8 barくらい入れているし、GPTTでも8 bar入れていた身としては、6.5 barで大丈夫か若干不安。 さて、インナーチューブはVREDESTEINを使って、タイヤをはめる。GPTTと大して変わらず、普通に苦労せずにタイヤはハマる。 空気圧は、やはり8 bar入れて乗ってみた。結果…固い！同じコンチなので大して変わらんだろうと思っていたが、GPTTに比べても固い。転がりは悪くはないのだが、GPTTと大差があるようにも思えない。軽さも、特に感じない。今まで履いていたGPTTがそもそも軽いからなのだが。 乗り心地は固いと感じるものの、今のままでも全然我慢はできるレベル。推奨圧に戻せばこれ以上柔らかくなるとすると、欠点とまでは言えない。走ってみた感じとしては。GPTTと大して変わらない。ではGPTTのほうがいいかと言われると。そうではない。GP5000に期待しているのは、持ちの良さだ。 GPTTと似たスペックで、倍以上持てば御の字である。私の環境でGPTTが1000キロ持たなかったことはショックだが、さすがにGP5000は2000キロは持つと思う。定期的、1000キロ程度ごとに、また振り返ってインプレを書いていこうと思う。 ファーストインプレッションの結論は、GPTTと大して変わらず、乗り心地は多分GPTTのほうがいい、程度である。

さて、トレーニング進捗である。 富士ヒル直後（6/15）にランプテストでVO2 maxパワー測定して、それから一か月L5以上を意識してメニューをやってきた。7月にランプテストをやったのが7/21だったので、6/15~7/21の期間のトレーニング量を振り返る。TrainingPeaksで、この期間における各負荷の累積滞在時間を出すとこのようなデーターになる。 L4が3時間37分、L5が40分、L6が14分、合わせるとL4以上の負荷で、4時間31分である。期間は約5週間なので、一週あたりはL4が43分、L5が8分、L6が3分程度である。合わせると、一週間当たりL4以上の負荷を与えた時間が54分。正直あまり多くはない。理想的には一週当たりL4以上の滞在時間が2時間あってほしい。なお、この期間は実走はしていない。 7/21のランプテストでは、推定VO2 maxパワーが319 w、そこから推定するFTPが244 wであったので、伸びてはいる。以下は過去データ含めグラフ。 赤の実線がVO2 maxパワー（ランプテストでの1 min平均パワーのベストで推定）、オレンジの実線がFTP（Zwiftの20 min FTP testでの測定）、灰色実線が推定FTP（ランプテストで出したVO2 maxパワーの75%）であり、これらは左の目盛りでプロットしてある。水色の線が体重で、これは右の目盛りでプロットしている。 7月下旬から少し膝が痛むことがあるので、L5以上の負荷は控えようと思う。本当は三か月ほどはL5負荷をメインにしたトレーニングでVO2 maxパワー向上を狙いたかったのだが、痛みが出てきたので急遽またSSTメインのトレーニングにしようと思う。

前回のエントリ で、ここ一年半のトレーニングを解析した。それを踏まえると、FTP向上を目的とする場合はL4以上の負荷でどれくらい時間を積んだかが一つの指標になると考えている。具体的には、週当たり1.5時間から2時間を、このゾーンに費やすことでコンスタントなFTP向上が望めると予想している。ところが、VO2 maxパワーに対して現在FTPが来るべきところまで来ている（ホビーライダーとして）ようなので、まずはVO2 maxパワーを上げたい。すると、L5以上の負荷をメインに積んで、まずはVO2 maxパワーを上げる必要がある。 年間で考えると、まず三か月（7~9月）をVO2 maxパワー向上に使ってみる。その時点でVO2 maxパワーが上がっていれば、L4負荷メインに切り替えてFTPを上げていきたい。一方、もしその時点でVO2 maxが上がっていなければ、目的はVO2 max向上のままにして、練習方法を見直してみようと思う。 VO2 maxパワーは乳酸閾値よりも高い負荷になるといえど、有酸素運動の域を出ないのであるからして、最大心拍数近くで耐えるトレーニングがVO2 maxパワー向上には有効と推察している（ここは思いっきり憶測）。 私が良く使うZwiftのトレーニングメニューでは、最大心拍数近くを出しやすいのは ランプテスト である。 SST (med) では、その8~10程度下になる。2 x 15min FTPでも最大心拍近くには届かない。 ゴルビー や マッカシースペシャル ならばとも思うが、この二つは途中で挫折することが多く、最大心拍に届かない。 ランプテスト を毎回毎回やるわけにはいかないので、週に一度は ランプテスト をやるとして、別の日は ゴルビー で。もしくは、 ランプテスト に似せたメニューを自作してみるのも良いかもしれない。最大心拍数で耐える時間を長くするため、最大心拍数近くになってきたら負荷を上げず、一定の負荷でつづけるようメニューを組むのだ。考えただけで地獄のような気もするが、最大心拍数を出している時間を稼ぐにはいいメニューになるかもしれない。何はともあれ、まずは三か月、VO2 maxパワーを向上できるか挑戦してみる。 なお、食事制限やダイエットは必要ないと考えている。むしろ疲労回復のためにも、タンパク質と糖質は積極的に取ってみる...