40過ぎの私には、なぜVO2 Maxインターバル中心のトレーニングは不向きだったのか

久しぶりにランプテストでFTPを測定したので、それも含めトレーニングの振り返り。まずは11月の練習総量。いつものようにTrainingPeaksのTimes in Power Zone解析。見やすいように各ゾーンに費やした時間を、分単位で大きな字で記載しました。


L4以上に滞在した時間は104分で、これは一週間当たり26分。この期間では、主にVO2 Maxインターバルメニューばかりやっていたので、L6が多い。インターバルのレスト時間や、アップがあるので、L1~L3の時間もそれなり。トレーニング総時間は660分で、これは一週間当たり165分（2時間45分）である。

VO2 Maxトレーニングを隔日で実施していたので、こんなものだと思う。本当はもっと一日量増やしたり、隔日ではなく週5くらいやればいいのだろうが、膝が心配という理由でこの期間は隔日のトレーニングにしていたし、一日当たりのTSSも50~60程度に抑えている。おかげで膝は痛くなっていない。

次に、FTP測定結果と履歴である。


赤の実線がVO2 Maxパワー（ランプテストでの1 min平均パワーのベストで推定）、オレンジの実線がFTP（Zwiftの20 min FTP testでの測定）、灰色実線が推定FTP（ランプテストで出したVO2 Maxパワーの75%）であり、これらは左の目盛りでプロットしてある。水色の線が体重で、これは右の目盛りでプロットしている。

11月下旬にランプテストで測定したVO2 Maxパワーが324wであった。したがって、そこから推定（75%）FTPは243wである。VO2 Maxは、前回7月下旬に測定したときが319wだったので、5w上がっていることになる（推定FTPは、3~4wの増加）。

トレーニング内容、VO2 Maxパワーと推定FTPの推移を振り返り考察すると、VO2 Maxインターバルトレーニングであっても、もう少し量を増やさなければ効果は見られない可能性がある。実は10月からVO2 Maxインターバルメニューをやっているので、約二か月ずっとこのペースでトレーニングをやってるのだが、思ったほど結果が伴っていない。

過去にFTPが伸びていた時期は、TSSも多くCTLを積んでいる時期だった（過去記事参照）。またそのような時期は、FTP近くの負荷を、（VO2 Maxトレーニングよりは）長い時間でTSSも多くやっていた。距離にして一か月あたり800キロほど乗っていた（2019年11月は500キロ程度）。PWRが4倍に近づいたころから伸び悩んでいて、VO2 Maxが上がればと思い、ここ数か月はメニューをVO2 Maxインターバル中心にしたのだが、負荷が高く膝が疼くこともあり、心配になり結果としてトレーニング量を減らさざるを得なかった。それらを考えると、VO2 MaxインターバルトレーニングでVO2 Maxを向上させるのは、もっと若い膝に心配の少ない人たちがやるべきトレーニングなのかもしれない。私のような膝が多少なりとも心配な層は、筋力的負荷はあまり高めず心肺と筋持久力を鍛える、つまりFTP近辺の負荷を、（VO2 Maxトレーニングよりは）より多くのTSSでやるほうが良いのかもしれない。しかしそれは、恐らくVO2 Max向上を狙うには効率は悪いトレーニングなのだろうが、なにせ膝が付いて行かないんだから仕方がない。

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