ON THE SADDLE

前回のエントリ で、ここ一年半のトレーニングを解析した。それを踏まえると、FTP向上を目的とする場合はL4以上の負荷でどれくらい時間を積んだかが一つの指標になると考えている。具体的には、週当たり1.5時間から2時間を、このゾーンに費やすことでコンスタントなFTP向上が望めると予想している。ところが、VO2 maxパワーに対して現在FTPが来るべきところまで来ている（ホビーライダーとして）ようなので、まずはVO2 maxパワーを上げたい。すると、L5以上の負荷をメインに積んで、まずはVO2 maxパワーを上げる必要がある。 年間で考えると、まず三か月（7~9月）をVO2 maxパワー向上に使ってみる。その時点でVO2 maxパワーが上がっていれば、L4負荷メインに切り替えてFTPを上げていきたい。一方、もしその時点でVO2 maxが上がっていなければ、目的はVO2 max向上のままにして、練習方法を見直してみようと思う。 VO2 maxパワーは乳酸閾値よりも高い負荷になるといえど、有酸素運動の域を出ないのであるからして、最大心拍数近くで耐えるトレーニングがVO2 maxパワー向上には有効と推察している（ここは思いっきり憶測）。 私が良く使うZwiftのトレーニングメニューでは、最大心拍数近くを出しやすいのは ランプテスト である。 SST (med) では、その8~10程度下になる。2 x 15min FTPでも最大心拍近くには届かない。 ゴルビー や マッカシースペシャル ならばとも思うが、この二つは途中で挫折することが多く、最大心拍に届かない。 ランプテスト を毎回毎回やるわけにはいかないので、週に一度は ランプテスト をやるとして、別の日は ゴルビー で。もしくは、 ランプテスト に似せたメニューを自作してみるのも良いかもしれない。最大心拍数で耐える時間を長くするため、最大心拍数近くになってきたら負荷を上げず、一定の負荷でつづけるようメニューを組むのだ。考えただけで地獄のような気もするが、最大心拍数を出している時間を稼ぐにはいいメニューになるかもしれない。何はともあれ、まずは三か月、VO2 maxパワーを向上できるか挑戦してみる。 なお、食事制限やダイエットは必要ないと考えている。むしろ疲労回復のためにも、タンパク質と糖質は積極的に取ってみる...

はじめに 富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。 期間の全体像 まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。 水色の線が体重。オレンジがFTPで赤線がVO2 maxパワーである。FTPはZwiftの20分測定メニューで測定しており、VO2 maxパワーは、ランプテストでの1 minベストCPを採用している。 故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。 では解析期間全体の、CTL推移である。 期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。 各期間のトレーニング内容 では、各期間のトレーニング強度を詳しく見ていく。まず期間①である。 おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。 次に期間②の中身。 おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが...

富士ヒル参戦レポ、当日編後半である（ 当日編前半はこちら 、 前日編はこちら です）。 10キロ過ぎて、シルバーはほぼあきらめた。あとはできうる限りのタイムを残すのみで、タレない心拍数を維持して登り続ける。いかんせん水しぶきと霧雨で視界が悪い。アイウェアにも飛沫が付いて、あまり役に立たないどころか視界が悪くなるので途中で外した。周囲を見ると、時々ステムにタイム表を貼っている選手を見かける。ゼッケンを見ると私と同じ出走組。彼らもまたシルバーはあきらめたのだろう。 淡々と登っていると、山岳スプリット区間がやってきた。ちょっと斜度が上がる、といっても8%もないくらいかな。その後、ほぼ平坦になってみんなスピードが上がる。ここはさすがに、と言う感じでトレインを組みだす。しかしローテーション含めうまく回っているところはなさそう。雨天でタイヤが水しぶきを上げるせいで視界が悪くなりやすく、トレインにしては少し車間を開けていることも影響しているだろう。ここは速度にして40キロ以上は出す場所と思っていたが、40キロ以上で走ると自分が一番前になる。ここで足を温存しても仕方がないので、あまり考えずにそのまま前を曳きたいだけ曳く。 ほぼ平坦の区間が終わると、少し登りっぽくなってトンネルをくぐる。三つある。三つ目のトンネルを抜けると、すぐそこにゴールがある。ほぼ平坦の区間から先は、ずっと出せるだけのパワーを出していた気がする。ゴール後、クリートを外す時に足がつりそうになった。 そのまま誘導係に促されるように、荷物受け取りに並ぶ。難なく自分の荷物を受け取り、着替えテントへ。テント内で着替えるが、ウェアが濡れているので脱ぎにくいし、受け取った冬物のウェアにも袖を通しにくい。ビブも冬物に着替える。次から次に人が来るので、着替えたらさっさと下山列に並ぶ。記念に一枚だけ富士山っぽいところで、自転車の写真を撮っただけ。 予報では気温6度と言われていたが、雨も降っているし思った以上に寒い。持ってきた冬物ジャケットは5度対応のレインジャケットなんだけど、履いてる冬物ビブと冬物手袋が雨対応のモノじゃなかったのが痛い。長居しても体力奪われるだけだしなぁと思い、早々に下山。 下山していると、雨が強くなってきた。リムブレーキのカーボンホイール（BoraやFulcrum Speedなど）の選手も多い...

スタート前 さて、 前日編 にも既に書いたのだが、当日は雨である。霧雨～小雨程度で、土砂降りと言う感じではない。写真でF組の待ち周辺の写真見てもらうと、その具合が少しわかるかもしれない。 そしてこれが富士北麓公園前の道路。50人程度は登ったり下りたりしてアップしている。 係員は全員雨合羽を着ているところを見ると理解いただけると思うが、やっぱり雨なのだ。雨の中アップしても、大会開始（選抜組のスタート）から自分のスタートまでは20分はある。結局そこで体も冷えるだろうということで、自転車に乗ってのアップはせずに、場所取ったらトイレと散歩。じっと待っているよりは、散歩でも体温維持には意味がある。散歩中に数枚写真を撮ってみたが、高級車展示場の様相を呈している。 そして、スタートゲートを確認。ここをくぐって、レースが始まるのかと思うと少し高揚する。 そうこうしているうちに、選抜コースのスタートである。写真と動画でどうぞ。 さてさて、いつ移動が始まっても良いように、自分の出走組の場所へスタンバイ。よく見ると、出走組の中で前方に場所を取っている選手は、ステムにタイム表を貼っている。おそらくシルバー狙いなのだろう。つまりこの人たちに付いて行けば、トレインも上手く成立するかもしれないし、シルバー獲得もできるかもしれない。 レース開始～前半 「F」の立て看板を持ったオジサマが急に無言で歩き出した。スタートゲートまで移動だ。この時はアナウンスも何もない。選手のみんなもゾロゾロとついていく。ほとんどの人は場所取りの時の並びで付いて行くのだが、ここでいきなり割り込む輩も数名目撃した。前列から3列以内でそのような人が数名いるのだから、全体でみると結構いたのかもしれない。「F」組の選手は、着順ではなく個々のネットタイムに拘る人が多いと思われるが、そのこともあってか割り込みも生暖かい目で見つつ、トラブルめいたことはなかった。横を見ると女性選手。そうか、少なくとも今年の富士ヒルは選抜こそは男女で分かれているものの、それ以降はタイム別で分かれているだけで男女混成の出走組なのだ。 スタート位置へ移動が終わり。号令を待つ。すでに心拍が120前後。号令が鳴り、あおるような大音量の音楽が鳴る。しかしこれに連られて踏みまくってはいけないのだ。タイム...

2019年6月9日（日）に開催された、第十六回Mt.富士ヒルクライムに参戦してきたので、日記的にレポートを書いておく（全部で、前日編、 当日編前半 、 当日編後半 、の三つの記事になりました）。 エントリー費はいくらだったか忘れたが、エントリー自体は大変じゃなかったことを覚えている。エントリー開始数日後でも、まだ空きがあったからね。 他のヒルクライムレースに同じく、前日午後が現地の受付（ゼッケンやタイム計測チップの受け取り）であるため、遠方の人は前泊必至。今年は、受付は6/8（土）の昼12時から夕方6時までである。なお、受付のために車で行っても、富士北麓公園には駐車できない。富士山パーキングか富士急ハイランドの駐車場を使って、そこから巡航バスで富士北麓公園に向かう必要がある。 地図を見ても、富士山パーキングの場所がよく分からなかったので、高速道路の出口から近い富士急ハイランドへ行った。駐車場の入り口では係りの人が富士ヒルの参加者か否かを確かめていた（富士ヒル参加者は、富士急ハイランドの駐車場代を無料にしてもらえる）。午後二時前くらいに富士急ハイランドへ着いたが、そんなに待たずに駐車できた。富士急ハイランドの駐車場からメイン会場の富士北麓公園陸上競技場へは、巡回バスが出ている。この巡回バスも、満席ではあったものの、すぐに乗れた。 ほどなくしてメイン会場に着く。6/8は天気も良く、サイクルエキスポを歩いて回るのが気持ちいい。天気予報が見事に外れ、少し暑いくらいだ。 今年は、ゴールである五合目まで運んでもらう荷物を、大会前日に預けることが出来る。大会当日に預けようとすると、当日朝の4:00～5:50が預け入れる時間なので早めに会場に入る必要がある。自分の出走時間が遅いのであれば、前日預けにしておいて当日はゆっくり会場に来たほうがいいだろう。といいながら、何故か当日預けでエントリーしていた私（当日預け or 前日預けは、大会エントリー時に選択する）。そんなことで前日は荷物預けもなく、サイクルエキスポでの買い物予定もなく、受付してゼッケン頂戴したら早々にホテルへ向かった。 ホテルに着いたのが午後3:30頃。夕食付きの宿泊プランにしていたため、夕食までゴロゴロしながら持ってきた本を読む。夜は早めに寝たいので、昼寝しないように頑張る。時間が来たら、食...

FTP履歴にVO2 maxパワーの履歴も付けて、今回からさらに体重履歴を付けてみた。体重は毎朝測定して、ガーコネに入れていたので、過去のデーターをそこから引っ張り出してエクセルへポチポチ打ち込んで作成した（このくらいのグラフはトレピで自動で作れるようになってほしいなぁ）。 オレンジの線がFTPで、赤線がVO2 maxパワー（左目盛）。青線は体重（右目盛）。 FTPの伸びが止まったのは、体重落としが始まってからなのが明白。減量しながらFTP上げるのって、言われてるように難しいのね。もともとそんなに絞っていたつもりはない（といっても太ってもいなかった）から、絞りながら筋力向上は可能だと思ってたけど、ダメだったか。 もし減量せずにそのまま続けていれば、FTPはもっと伸びたかもしれないとは思うが、FTPの伸びはそれまでも一か月で5 w程度であったことを考えると、5か月間で上がっていたとしても20~25 wである。もし、20 w上げれていたと仮定したら、今頃は体重64キロにFTP260 wで四倍強ってとこ。現実は減量したから、体重60キロにFTP235~240（最近はVO2 maxパワーしか測っておらず、VO2 maxパワーが変わってないからFTPも変わっていないと推定すると）で、四倍弱。そう考えると、減量せずに体重維持でやってても良かった気がする。 この程度の体重、パワーなら、減量のメリットってあまりないんだね。

プレワークアウトとは何かというと、主に筋トレ界隈で使われると私は理解しているが、ワークアウトの前に摂取することでワークアウトをいつもより追い込めるようになるサプリである。メカニズムは、集中力アップ目的でのカフェイン、筋への血流維持促進目的でシトルリンやアルギニン、そして筋力維持のためのクレアチンなどが主な成分として入っていることが多い。 結構気になるのが、成分含有量。プレワークアウトと呼ばれる製品群でも、モノによってはそれぞれの成分の含有量が異なる。中でも私はカフェインの量に気を付けて製品を選んでみた。夜トレーニングすることも多く、その後寝れなくなると困るからである。さらに、私自身カフェインが効きやすいのか、日常生活でコーヒーを立て続けに三倍ほど飲むと、心拍が上がって落ち着かない感覚に陥ったり、手先が震えることすらあるので、そうならないように。 ちなみに、コーヒー200 mLには、カフェインは80~120 mg程度入っていると言います。では、これは？ 答えは、155 mg。つまりコーヒーにすると1~2杯程度。その他の成分も後々気になるだろうから、成分表を備忘録的に貼っておく。 実際に何度か使ってみた。プロテインシェイカーを使って200 mLの水で作ってみる。難なく解ける。味はパッションフルーツ風味、だけどちょっとエグみが…。飲んで10分くらいすると、腕の皮膚がチリチリしてくる。若干不快と言えば不快だが、運動していれば、気にならなくはなる。変な動悸や指先の震えは出なかった。 飲んで10分後くらいから、Zwiftでワークアウト。普段クリアできたりできなかったりするメニューを選んだ。結果、最後までクリアできたんだけど、普段よりも集中力が続いたので乗り切れた感じ。いつもよりパワーが出るかはよく分からない。別の日に、同じくZwiftでFTPテストをやった。結果は、プレワークアウトなしと変わらず。また別の日、普段はクリアできないワークアウトに挑戦。これは結局クリアできなかったが、いつもより粘れたのは間違いない。ローラーから降りる時、久しぶりに足がつったので追い込めていたのだと思う。翌日の筋疲労は、プレワークアウトなしと変わらず。 この手のモノには味は期待していないし、味的にはこれで十分。皮膚のチリチリ感は、調べるとベータ アラニンの作用による...