トレーニングのピリオダイゼーション

ピリオダイゼーション（periodisation）とは、（英単語説明ですが）つまり周期化、時期化することであり、ピリオド化するってことですね。トレーニング計画の考え方は、このピリオダイゼーションが前提にある。オフの時期には何やって、シーズン直前は何やって、シーズン中は何やって、というのはまさに周期化されたトレーニング計画。

はじめに

さて、40も過ぎてロードに乗ってトレーニングしてきましたが、今の時点で見えてきたピリオダイゼーションされたトレーニングの内容をメモしておこうと思います。まず大前提として、私は40過ぎの男性で、会社員しながら趣味でロードバイクに乗って、ヒルクライムを主戦場としているホビーライダーです。それを念頭に置いて読んでいただければと思います。

オフの最初の時期、またはメインの大会後から来年に向けての時期

低負荷ロング。目的は、ロードに乗るための筋肉と腱をまんべんなく鍛える。筋肉はすぐに強くなる（超回復による筋力の向上）が、腱は強く（より大きな引っ張り力に耐えられる）なるのに時間がかかるといわれる。そのため短期間で筋力を上げると、腱の発達が追い付かず腱に痛みが生じるのだと思う（私がL5以上を根詰めてやっていた時は、こういう現象が起きていたのだろう）。低負荷で、しかし長時間やることで無理なく刺激を入れ、腱も強くする時期。この時期にしっかり腱が鍛えられれば、その後の筋力を向上させる時期にもひざに痛みがでにくくなるのではと考えている。

また、感覚的に低負荷ロングだと異なる筋肉が鍛えられやすい気がしている。短時間高強度だと痛みが出ない部分に、ロングだと筋肉痛が出たりすることがあるが、私の場合はこういうのは深部の恐らく細い筋肉に出てくる。こういう部分を鍛えるのにも、低負荷ロングは向いているのだと思う。

この時期大事なのはケガをしないこと。してもきっちりリカバーすること。膝やそれ以外の腱の痛みを感じたらしっかり休む。

メインの大会まで半年

トレーニング効率を気にしだす。L3-L4トレーニング。インターバルやSST。徐々にCTLを上げていく時期。心肺を伸ばす。

この時期大事なのはCTLを上げること。

メインの大会まで4か月

SST、L5トレーニング、スプリント、をまんべんなく入れる。心肺と筋力を伸ばす。疲労が溜まったら休足日（回復走はあまりやらない）。

この時期大事なのはCTLを上げすぎないこと（故障の予防）。CTLはキープか微増でメニューを組む。つまり、ここまでに稼いでいるCTLで今後のトレーニング強度とボリュームが制限を受けることになるので、一つ前の時期に十分にCTLを稼いでおく。

メインの大会まで1か月

L4トレーニング。FTP前後で出来るだけ長く乗るようなトレーニング（ヒルクライム大会を想定している）。疲労は溜めないように、この期間のトレーニングは特に計画的に。疲労が溜まった感じがしたら、思い切って二日連続休む。

この時期もCTLを上げすぎないこと（故障の予防）。CTLはキープか微増でトレーニングする。

さいごに

初めのころ、ピリオダイゼーションの意義が分からず、常に効率を求めてトレーニングを実施していました。結果、FTPは確かに向上するものの、ある時から膝の痛みや深部筋の痛みに悩まされることになり、FTPも伸び悩みます。そのうちFTPが伸びていない時期でもひざに痛みが出るようになり、練習に対する考え方を少し変えてみました。当時は敬遠していたLSDも試すようにしました。自分の膝や筋肉の痛みとも相談しながら、いろいろやってみていると、上に書いたようなやり方に今は行きついています。