Rattlesnakeってどうなの？

3月 12, 2022

はじめに

TrainerRoadのメニューであるRattlesnakeが、比較的負荷が少ない（疲労が残りにくい、クリアしやすい）メニューとして注目されている。実際やってみたので、その感想と効果に関しての考察をしてみたい。

メニューの具体的内容

WUから始まって、メインパートはFTP 140％ 1分のブロックから始まり、Onが30秒レストが15秒のリピートが続く。OnはFTPの110~120%で、だんだんと負荷が下がっていく。Rattlesnake +1, +2となるにつれ、リピートの回数が増える。下記はRattlesnake +2の場合である。

Rattlesnake +2

実際にやってみて

FTP 140の部分は地味にキツい。たったの一分だけど、4セット目になるとかなりツラい。続くFTP 120%の部分は30秒と時間も短いし、レストも挟まるし、そんなにツラくはない。ただこれも、setを重ね疲労も溜まってケイデンスが上げれなくなると、だいぶツラくなる。

が、ツラくなると言っても、ゴルビーほどではない。ゴルビーはクリアできない日のほうが多いが、Rattlesnakeは基本的にはクリアできるメニューだと思う。

効果のほどは

数年前に流行ったCarson +2というメニューを覚えている人も多いと思う。SST (med)よりもツラくなく、効果は同等以上とのフレコミだったが、個人的にはCarson +2ではあまりFTPが伸びなかった。

それを考えると、VO2 Max領域もshort intervalに逃げずに、ゴルビーやらなければ効果は限定的なのかもと思っている（もしくはVO2 Max強度の3分On/3分Offのメニュー）。

が、FTP領域鍛えるのとVO2 Max領域を効果的に鍛えるのに効果的なインターバルのデザインは異なるかもしれない。実際に、五分のOn/Offのメニュー（ゴルビーのようなものと思う）よりも、Rattlesnakeのようなshort intervalのほうが、VO2 Max領域の向上には良いとする研究結果もあるようである。

最後に

向こう数か月はVO2 Max領域のトレーニングをRattlesnake一本に絞ってみようと思う。実際やってみて、メニューの有用性を確認するしかないかな。

ただ、メニューの難易度や疲れの残り方もゴルビーとは比較にならないので、Rattlesnakeなら毎日でもやれる。つまり、ある一定の期間でこなせるメニューの数は、「Rattlesnake > ゴルビー」なのは間違いない。このメリットを最大限に生かしてメニューをこなす回数を増やせば、ひょっとするとゴルビーよりも効果的に結果が出せるかもしれないとは思う。

ROUVYとZwift、トレーニング目的ならどっち？

8月 29, 2018

スマートトレーナー使ったバーチャルライド界隈では、Zwift一人勝ちの様相を呈しているが、何となくZwiftはバーチャルテイストが強すぎる感もあり、もう少しリアルさを求めてROUVYを試してみたので、レビューというかインプレを。ROUVYはTrial期間があり、無課金で一定期間は楽しめる。お試しするには、金銭的なハードルは高くない。ROUVYのHPやアプリは日本語化されていないので、言語的ハードルがというのはそっちのけです（だってZwiftも日本語化してないし…）。とはいえ、ROUVY始めるために、そんな長い英文を読む必要はないし、PCスキルとスマトレとPCの接続などの基本的なことが分かっていれば（つまりZwiftをやったことがある諸兄ならば）、ほぼ無問題で導入可能である。 ROUVYは、Zwift同様スマホ版とPC版のアプリがある。プレイ中の画面は大きい方がいいので、私はPC版がないとやる気が起きない。PC（我が家のWindows）用のインストーラーをダウンロードして実行すると、こんなアイコンのショートカットがデスクトップに。実行すると、まずはユーザーネームやパスワード設定の一連のアカウント作成作業（だったと思う、スクショ取ってないので忘れた）。ROUVYは、コースを走るモードと、トレーニングするモードがある。トレーニングはパワトレで、言われた出力を出すもので、Zwiftのそれと基本同じ（ERGモードも可能）。コースを走るモードは、これはZwiftと違い世の中に実際にあるコースを走る。走ると言ってもバーチャルで、コースのGPS情報に付随する標高データーをもとに斜度を計算していると思われ、その斜度をスマトレ負荷として再現している。路面のデコボコ感の再現はない（そもそも私のスマトレはWahoo KICKER 2018だった）。トレーニングしたい時に、トレーニングメニューを選ぶ画面がこれ。ちなみにこれは全部ではなく、パワトレメニューの中でもPeaks Coaching Groupが作成したメニューになる。パワトレのメニューは豊富で、たぶん自作もできる（と思うけどやっていない）。トレーニングの時間でソートしたり、TSSでソートしたりと、多くても選びやすい工夫がなされている。ぱっと見でどのようなメニューなのかグラフが示されており分かりやすく、トレ

私はなぜWahoo KICKR 2018を選んだか（Tacx NEOに対して）

9月 23, 2018

買ってしまった。買うつもりは…あったのだが、ずっとTacx NEOと迷っていて決断できずにいたところ、あることをきっかけにKICKRに決断したのである。きっかけ、それは高さ調整機能の有無と、収納のしやすさ、そして静音性。それぞれ少し説明してみる。高さ調節機能について KICKRは、ダイレクトドライブ部分の高さを調整できる。これができると通常のサイズより小さいバイクやMTBでも使える（こういうとロードにしか乗らない私にはあまり関係がないのだが）。さらに右足と左足を別々に高さ調整できる。右足と左足はネジ式のゴム足がハマっているので、これを回すことでそれぞれ左右の足の高さ調整ができる（ロック機構も付いているので不用意に回らないようにできる）。これがあると、少し傾いた地面でも水平を保たせることができる。意外と地面（室内の床）って水平じゃない部分もあって、四点ある足が全てぴったりと接地しないことも起こりうる。こういう時、片足毎に高さ調節できると非常に助かるし、あまり設置場所に神経質にならなくてもいい。収納のしやすさ Wahoo KICKRには持ち手があり、Tacx NEOには無い。 KICKRもNEOも重量は20キロ程度である。そして私の使用環境では毎回片付ける必要があった。これらを考慮すると、持ちやすいKICKRが便利。持ち手に加えて、KICKRには畳んだ形から足が不用意に開かないようにする機構が付いているが、NEOにはそれがない（展開時に足をロックする機構はNEOにもある）。このあたりの違いを考えると、NEOは出しっぱなしを、KICKRは使用後は片づけることを想定して設計されているのかもしれない。実際、折りたたんだ時のサイズも、KICKRの方が小さい。静穏性これはNEOのほうが評判が良かったのだが、KICKRは2018バージョンが出て少し状況が変わった。同じ環境で比べたことがないので、YouTubeや他人様のレビューを見ての話になるが、KICKRの2018バージョンはNEO同等の静穏性を得たようである。以前のKICKRは、キーン、キュインキュインキュイン...という高音域の騒音が出ていたようだが、2018バージョンはそのような音は全くしない（YouTubeの動画もそうだし、私が使った感想も同様であ

105ペダル（PD-5800）の分解清掃・グリスアップを写真付きで解説

8月 31, 2017

片方のペダルがスルスル回るようになって、グリス切れかと思い分解清掃を。ペダルは105のもので、シマノの製品番号で言うとPD-5800です（ amazonリンク）。17mmのレンチを使って軸を外します。回す方向はペダル裏を見ると締める方向が書いてあるので、その逆に回せばよいです（片足は逆ネジになっています）。結構くるくる回して、やっと抜けます。軸の先端には二つの六角ナットがついています。大きい方（内側）が、玉押さえで、小さい方が玉押さえを押さえるナットです。この小さいナットには、ロックタイトのようなものが付いているようでした（組み立ての時にも、ロックタイトを使うことにします）。この先端の小さいネジが割と固く閉まっていて、ペダルレンチを持ち出してきました。先端の小さいナットを掴むのは、丁度良いサイズのレンチがなかったので、モンキーレンチを使いました。外れました。玉押さえの六角ナットは、手の力でスルスル抜けます。スリーブ状のベアリングがこれで取れます。これで、ベアリング玉も全て取れます。写真の黒い筒状のモノ（軸をペダルに入れる際に、ねじ込んでいく部分）も、とれます。上の写真ではすでに外れていますが、ゴムパッキンのようなものが軸本体の、ちょうど色が銀色になっているあたりに付いていました。あとは、思う存分汚れとグリスをふき取って、新品グリスを塗り、玉当たり調整して元に戻します。グリスには、フィニッシュラインのセラミックグリス（金色パッケージ）を使いました。ネジ山部分のみデュラグリスを使いました。玉当たり調整は少し時間かかりました。難しいことはないのですが、緩すぎると組み上げた後にペダルの踏面に対してスピンドルがほんの少しがたつきます。キツすぎると、もちろん回りが悪い（回りが悪いのは、組み上げる前にベアリングを手で回せば分かる）。最後のほうに気が付いたのですが、ベアリング止める時の一番外側の小さいナットと一つ内側の玉押さえナットの間がしっかり絞められてないと、組み上げて回すうちに玉押さえナットが緩んできます（そりゃそうだ）。ここを予めしっかりやることで、ガタのない組み上げが出来ます。さて、組み直した結果ですが、めっちゃスルスル回ります。指ではじいて数回転するくらいで

BontragerのBlenderにCATEYEのライトをマウントする

2月 27, 2019

この度ハンドルを交換した。Bontrager製のハンドルにした。ボントレガーというとTREK専用パーツブランドのイメージが強いが、規格さえ合えば別メーカーのロードバイクで使っても問題ない。なぜボントレガーを選んだか？それは私がTREKに乗っているからではなく、Blenderシステムというサイコンその他のマウントをスマートに出来る秀逸なシステムを使いたいからだ。ハンドル周囲のマウントでは、それ専用メーカーとしてRec mount（レックマウント）社が便利なパーツをたくさん出しているので実用上困ったことにはなっていないが、どうせハンドル交換するなら、という趣向である。非常に簡単に言うと、Blender対応ハンドルとステムを使うことで、ステム接合部にマウント用の台座を付けることが出来る構造になっている。この紹介ムービー見ると、なんとなくわかると思う。さて、よく見て欲しいのだが、ステムから飛び出している台座の形状は、Go Proマウントと同じ規格（以下GP規格）である。そのマウントに対して、「GP規格 - Garmin規格」のマウントを接合すると、ガーミンを付けれるようになる。同じように、「GP規格 - ライトマウント」を接合すると、ライトが付けれるようになる。しかし一つ落とし穴が。ボントレガーで扱っているBlender用ライトマウントは、ボントレガー製のライトしか装着できない。キャットアイのライトを使っている場合はどうするか？ボントレガーのライトを買いなおすか、マウント変換をするか、である。レックマウント社製のマウントを探せば、様々な規格を変換するアダプターがあるのでそこで探してみると、キャットアイのライトマウント規格とGP規格のアダプターがあった（ amazonリンク）。使うには、キャットアイのライトマウント用台座が必要なので、キャットアイのライトを買った時に付いてきたこれをこうする。そして、こう。出来上がったものは、キャットアイのライトをマウントでき、なおかつGP規格でハンドルに結合できる。あとは、Blender側がGP規格なので、そこに付けるもよし、ライトの長さの分前に出したければ、「GP規格 - GP規格」のエクステンション（これもレックマウントで扱いがある amazonリン

WatteamのPowerbeat（両足パワメ）購入

11月 09, 2017

さて、Garmin買ってトレーニングをしていると、自然とパワメが欲しくなる。これは恐らく自然の成り行きのようなもので、あるいはGarmin社のマーケティングが巧妙なのかもしれない。理由はどうあれ、私はパワメを欲しくて欲しくてたまらなくなり、気が付くと毎晩パワメをネットで物色する日々を送っていた。このままではトレーニングに支障がでる、もとよりトレーニング時間が減っていると思い、パワメを買うことにした。パワメのタイプやメーカーは色々あるのは皆さんご存知の通りで、買うと決めてからも選定にそれなりの時間がかかった。クランクを変えても使い続けることができるので、ペダルタイプを欲しかったが今回は見送った。なんせ10万円コースである。自分の現状を冷静に見直すと、私はパワメ初心者であり、今後どの程度使い続けるかも不明である。したがって、まずは両足測定できる最安のものを探してみた。新進気鋭のパワメメーカーと思われる、米国はカリフォルニアのWatteamからPowerbeatという商品名のパワメが販売されている。クランクのひずみからパワーを測定するタイプだ。他社のパワメとの大きな違いは、自分で組付ける必要があること。英語の記事やメーカーのHP見ると、確かに手間はかかりそうだができないこともなさそうだったので、販売店より買ってみた。残念ながら日本代理店はないようなので、日本に発送してくれる北米販売店からの購入である。 Watteam社の HPはここ。日本発送してくれた販売店はここ。販売店は、Watteam社のHPからリンクされているので、アブないところではなさそうである。販売店のHPからオーダーすると、国際郵便で届く。一週間もかからず届いたが、関税だか消費税だか、受取時に2000円ほど取られた。しかしそんな些細なことはどうでもよい、これが手元に届いたのだ。んー、箱がでかい。もう少し小さい箱なら送料がと思わなくもないが、商品としては5万円前後するので、ある程度は威張りの効く箱も必要なのだろう。輸送用段ボールから出して、箱を引き出す。皆で石畳を登っているカラー写真は箱のカバーのようなもので、中身の実体がスポッと抜ける。で、実体の段ボールをさらに開ける。箱の作り上、パワメ本体が中央に鎮座するようになっている。パワメ本体はひずみを検出するセンサ

振り返り；FTP向上に効いたのは結局L4だった？

6月 23, 2019

はじめに富士ヒルを一つの節目として、これまでのトレーニングを振り返ってみる。基本的にまじめにトレーニング開始したのが、パワメとローラー導入した後である2017年の12月ごろで、同じくTraining Peaksを使い始めたのがその半月後くらいだったと思う。その辺りからだとFTPの履歴と、トレーニング内容を振り返ることが出来る。そのような都合から、解析対象期間は、2017年12月から2019年5月後半とした。最後が2019年の5月後半なのは、富士ヒル前2週間からテーパリングと称して意識的に練習量を減らしているため、その期間は今回の解析から省いた結果である。期間の全体像まず、期間の全体におけるFTPの履歴である。水色の線が体重。オレンジがFTPで赤線がVO2 maxパワーである。FTPはZwiftの20分測定メニューで測定しており、VO2 maxパワーは、ランプテストでの1 minベストCPを採用している。故障期間を境に、さらに期間①、期間②そして2019年1月からを期間③と分けた。期間③は、意図的にトレーニング内容を変えたので、期間を分けた。期間①と期間②は、単に故障前と故障後で分けているのだが、期間②のほうが、故障でロスした時間と焦りもあり、よりまじめに取り組んでいたと思う。期間①、②は順調にFTPが伸びているが、期間③はそうでもない。では解析期間全体の、CTL推移である。期間①は順調にCTLが上がっていき、故障期間で激減。期間②でもCTLが上がっていき、期間③では横ばいから下落基調。期間③には仕事の出張も複数入っていて、練習量としては仕方がない部分もあったのかも。各期間のトレーニング内容では、各期間のトレーニング強度を詳しく見ていく。まず期間①である。おおよそ、6か月で149時間費やしている。一か月あたりは24.8時間との計算になる。各パワーゾーンに費やした時間は、上記棒グラフに記載している。L1が多い。外を走ると信号や下り坂でどうしてもL1が増えるので、そのせいだろう。よく外を走っていた時期でもある。この期間、L4以上の負荷は28.91時間、ひと月あたり4.82時間、一週あたり1.2時間である。次に期間②の中身。おおよそトータルで76時間。4か月半で76時間なので一か月あたりが

自作も紹介 Zwiftワークアウトメニュー

12月 17, 2018

Zwiftも普通に走っているよりワークアウトメニューやった方がトレーニング効率は良いはずだ、とのあまり根拠のない思いでワークアウトをやりまくっているので、具体的に何やってるかを紹介しようと思う。まず、ローラーをなぜやるか？トレーニングのためである。トレーニングは実走を楽しむためと言えば、ローラーは楽しむための準備とはなるだろうが、ローラーそのものが実走と比較してそんなに楽しくはないことは、多くの方が賛同してくれると思う。では、なぜZwiftをやるか？楽しい（比較的）からである。しかしZwiftがいくら楽しいからと言って、実走にはかなわない。Zwiftは、あまり楽しくないローラーを少しでも楽しくするためのスパイスみたいなものだと思っている。ならば、Zwiftと言えどローラーでのトレーニングなので、トレーニング効果を追い求めるのは当然ともいうべき。 Zwiftは、漫然とコースを走るモードと、ワークアウトモードがある。スマートトレーナー使っていればZwift内の勾配で負荷が変わるので、漫然とZwift内を走っていても楽しい。しかし前述のように、ローラーにとって重要なのは「トレーニング効果＞楽しみ」であることを思い起こせば、そんなに漫然とも走っていられない。時間がもったいないのだ。また、スマートトレーナー使ってワークアウトやれば、ERGモードで負荷調整してくれるし、これをインナーローでやることでとても静かにトレーニングが可能だ。で、前置きが長くなったが私がよく使うメニューを、自作メニューも含めて紹介します。 The Gorby L5の負荷をかけるメニュー。速くなる気がして、積極的にやっていた時期もあるが、意外とTSSが溜まらないこと、さらにはこればかりやりすぎたせいかヒザが痛くなったこともあり、それ以降はほとんどやっていない。好きなメニューではあるのだが、リスクベネフィット（怪我リスクとトレーニング効果）のバランスはよく分からない。 Jon's Mix L6の負荷で速筋をイジメて、SSTで追い込む。短い時間で終わるメニューなのだが、ウォームアップ（WU）の後にいきなりL6の応酬。L6しかもWUが5分と短い。負荷変化に富んでいるため飽きにくく、初めは好んでやっていた。しかし今は故障が怖く、まったくやらない。 SST

Wahoo KICKRメンテ

11月 09, 2019

Wahoo KICKR 2018 ver.をメンテした。最近、フライホイールの回転に合わせて異音がするようになった。カリッ、カリッ、カリッ...というような音。異音といえば、とりあえず増し締めかな、回転体なのでバランスが原因だったら厄介だな、と思いながら増し締めしたら治ったので、メモしておく。（自分の備忘録として書いているだけで、下記の方法をお勧めしているわけではありませんし、私はメーカーの人間でもありません。ですので、このブログの通りにやって治らなかったとか悪化したとか言われても、私は責任取れません。真似してみる方は、自己責任でどうぞ。）まず、ベルト部分をカバーしているプラスチックを外す。そのためには、表側三か所、裏側（フライホイール側）二か所のネジを外す必要がある。裏側のもう一つのネジが映っていないが、持ち手に隠れて見えていない部分にある。細身のドライバーなら、KICKRの持ち手を付けたままでもこの部分のネジは外せる。外したら、こんな感じ。 ②のネジでベルトの張りを調節している。①のネジは、そのプレート押さえ。③のネジで止めてあるベアリングが、ベルトとフライホイールをつなげている。音はフライホイールの回転に合わせて発生していたので、恐らく③のネジを増し締めする必要がある。ところが、③はベルトにより右上方向に引っ張られている。このまま増し締めして歪んでしまうと厄介なので、一度ベルトをゆるめることにする。ベルトのテンションを貼りなおす時の目安にするために、マジックで印をつける。そして、②のネジを少し緩め（本当に少しで良くて、プレートが浮くくらい緩めてしまうと、①のネジが斜めになる余裕が生まれてしまい、①のネジが曲がる恐れがある。ベルトのテンション緩めて、ベルトが外れた。では目的のネジを増し締めする前に、ちょっと掃除。ロックタイトが付いてる。汚れはきれいにしておこう。改めてロックタイト着けて元にもどす。フライホイールが回らないように片手で抱くようにして抑え、ねじを締める。あとはベルトをはめてテンションを張り直して、テンション調節プレートを押さえるねじを締める。そしてカバーを付けて終わり。10分ほど乗って、スピンダウンしたら終了。異音はなくなった。ここまで静かだったかとちょっと感動。納

Wahoo KICKR レビュー（使用編・ERG）

9月 23, 2018

Wahoo KICKRメンテ　その二

2月 05, 2020

またフライホイールの回転に合わせて音が鳴るようになった。分解して清掃して、増し締めしよう。（この記事は自分の備忘録として書いているだけで、下記の方法をお勧めしているわけではありません。私はメーカーの人間でもありません。ですので、このブログの通りにやって治らなかったとか悪化したとか言われても、私は責任取れません。真似してみる方は、自己責任でどうぞ。）分解（と言ってもカバー外してベルト外すだけ）の手順は、このエントリに書いたので参考に。 Wahoo KICKRメンテで、ベルトがかけられていたシルバーの回転部分（フライホイールとつながっている）を外す。外れるはずなのだが、固着していて外れない。下記の動画を見ると外れるということは分かるのだが、どうも私のは汚れで固着がひどかったようだ。固着を解消するため、マイナスドライバーを本体との隙間に差し込み、軽くコツコツとハンマーでそのドライバーを小突く。外れた。汚い。本体側を見るとやっぱり汚い。ベルトが削れたカスか、金属が削れたカスかよく分からないが、黒い粉っぽいものがたくさん付着しているので、出来るだけきれいにする。で、フライホイールを抜いてみる。フライホイールの軸受けはベアリングになっていたが、下記写真ではそのベアリングも外している。ここも黒い粉っぽいカスが少しあったので、奇麗にしておく。フライホイールの軸もきれいに。本体逆側（フライホイール側）の写真は以下。こっちはキレイ。でも一応軽くふいておく。あとは外したパーツをできるだけきれいに拭き上げ、組みつける。組付ける時は金属が接触する部分にはDuraグリスを塗布しておいた。一番汚かったこいつも、パーツクリーナーできれいにする。で、組みつけて終了。ところが上の写真のパーツ（いい加減名前が欲しい）をはめてねじを締めると、少しガタつく。ネジが最後までパーツを抑えきれておらず、ネジ穴の底を付いている感じがする。ワッシャーがすり鉢状に少し変形してしまっていて、それが影響しているようだ。このサイズのワッシャーの予備は無いので、応急処置的にワッシャーをひっくり返して使ってみた。すると、ねじの底突きが解消されてこのパーツがバッチリ抑えられ、がたつきが解消した。あとはベルト張ってカ

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