ON THE SADDLE

昨日の記事を書いた後に、TrainingPeaksだけでなくWKO5も使っていることを思い出した。去年の富士ヒルに向けてのトレーニングを、より詳細にWKO5で分析してみたい。ちなみにデータは私のもので、私はロードに乗り始めて5~6年目の40代後半男性である。外でも乗るが室内トレーニングのほうが多い。 まずは、CTLのグラフとmFTP (modeled FTP, FTP計測をしていなくても、WKO5では推定FTPを出してくれるが、その値である）、VO2 maxの推移である。modeled FTPといえど、少なくとも月に一度はZwftでFTP測定をやって確かめているので、まったく変な値になっているということはない。 次に、2022年1月から6月までのトレーニングの内容である。月ごとに各強度ゾーンの累積滞在時間を示した表である。強度の区分が若干分かり難いが、VO2 max power比で書かれている。おおよそFTPが81~82%あたりである（表の一番上にメモを付けた）。 これだけだと分かり難いので、エクセルに落としてグラフ化した。凡例T>80%は、VO2 max powerの80%以上の強度の滞在時間を示している。 VO2 max powerの80%（およそFTP）以上の強度の滞在時間が、二月から高くなり三月までその高さ。VO2 max powerの85%以上、90%以上の強度の滞在時間は三月で高く、四月五月も、一月二月よりは高い。 ここで一番上のグラフを見て欲しい。VO2 maxもFTPも、三月までは上がったり下がったりで上に抜けてはいない。それが、四月に入って五月前半ころに高値更新している。 ここからは考察だが、二月でFTP前後の負荷時間を増やし、三月に更にFTPより高い負荷の時間を増やしている。その結果が三月以降のFTPの伸びと四月以降の高値更新につながっているものと思われた。それが正しければ、FTPの自己ベスト手前くらいまではFTP近辺の負荷を増やせば何とかなり、それ以上にFTPを伸ばしたい（自己ベストを更新したい）のであればFTP以上の負荷を増やしていく必要があるものと思われる。

まず2022年の富士ヒルに向けてのトレーニングを振り返る。だいたい12月ごろから大会を意識してローラー練を増やしていったので、2021年12月から2022年6月1日までのデータを見ていく。 こちらがその期間のCTLのグラフ。2022年4月半ばにCTL 65付近になり、それから横ばい。 トレーニング負荷の累積も見てみる。12月からの6か月間でL4以上の負荷をかけたのは37時間だったので、一か月あたりは約9.25時間、一週間あたりは2.3時間。L5以上に区切ると、六か月で12時間で、一か月あたりは2時間、一週間あたりは30分。 2022年の富士ヒルを迎えた時のFTPは、たぶん235くらいであり、あまり満足していない。2023年の富士ヒルに向けては、もっと良い結果を残したいので、上記よりも量も質も高いトレーニングを積まざるを得ない。 トレーニングの量は単にCTLで考えるとして、質の部分をどうするか。これまでFTPが220を超したあたりから伸びが鈍化していたので、その辺りになったら積極的にL5以上の負荷のトレーニングを増やそうと思う。ひざに痛みが出ないか心配だが、トレーニング後のストレッチも念入りに実行してケアしていきたい。 過去にL4以下のトレーニングの量を増やしたことがあったが、減量はできたがFTPの伸びにはつながらなかった。つまり、大会が近くなり最後に減量したい時は、カロリー消費を増加させ、かつ故障を避けるためにL4以下のボリュームを増やすとよくて、そうでないとき（FTPを伸ばしたい時期）は同じTSS/CTLを積むにしても、より強度が高い練習が必要なのではないかと考えている。

はじめに 2019年に参加して以来、三年ぶり二度目の富士ヒル参戦。あとで（たぶん来年）見返すためにも、記事化しておくことにする。 天候 週間予報や前日時点でも、当日の天候はあまり良くないことを覚悟していた。前日時点の予報では、ゴール地点の五合目付近は気温が8度前後で小雨しかも強風であり、この予報内容が大会参加の意欲を激しく削いでいた。ところが当日朝起きてみると、少なくとも5時時点ではスタート地点付近は雨が上がっていて（路面はウエット）、7時になるころには五合目付近の路面がドライになっていた様子（スタート地点で五合目の様子が中継されていたので、それを聞いて知った）。気温も、始終10度以上あったと思う。夏のウェアで問題なく参加できる程度ではあった。2019年はスタートからずっと小雨でゴール付近は普通に雨。超寒かった覚えがあるので、それに比べるとだいぶ天候はよい。 なお、前日の受付を夕方に行ったのだが、小雨がぱらついており寒かった。当日用は夏のウェアしか持ってきていなかったので、五合目行き荷物を預けずに出走せず帰ろうかと思ったほどだ。 当日朝（駐車場） 駐車場はカオス。運営本部も毎年カオスになる駐車場事情を改善しようとしてか、2021年大会では駐車場は予約制になっていた。ところが、私が予約した駐車場に行ってみると満車で入れない。近くの別の駐車場に行くよう誘導員に案内され、そちらに入れたので私は事なきを得た。これでは何のための予約か分からないし、たらい回しに逢ってしまった参加者もいると思う。 スタート スタートは昨年と同じ（2019年とは違う）スタート方式。あらかじめ決められたwaveなのだが、waveごとの一斉スタートではなく、各waveに30分ほどスタート可能時間枠が割り当てられている。自分のwaveに割り当てられている30分間の枠内なら、自分の好きなタイミングで走り始めていい。これは、実際自分が参加してみるとメリットが大きいと感じた。30分間もの出走可能ウインドウがあるので、スタート地点到着時間に関してそんなにシビアにならなくてもいい。 ゴール地点、下り ゴール地点は晴れていた。富士山の頂上こそは見えないが、山容もだいぶ見える。風も強くなく、日差しが少し暖かいくらいだ。ただ、下りは体が冷えるので、ウェアは五合目まで運んでもらった冬用のウェアに着替える。雨が降って寒かっ...

はじめに Garmin Variaを購入したので、ちょっとだけレビューしてみる。販売から結構時間がたっているので製品を熟知している方も多いと思うが、レビューしたくなるほど気に入ったのである。 Variaシリーズのメインの機能は後方からの自動車接近を感知し、それをサイコン上に表示させることである。接近車両を検知するセンサーのみ（リアライト機能なし）がVaria RVR315であり、リアライトと一緒になった製品がVaria RTL515である。また、リアカメラ機能も付けたVaria RCT715が2022年6月発売予定になっている。 内容物、マウント、装着 今回私が購入したのは、リアライト機能付きのVaria RTL515である（ Amazonリンク ）。個人的にリアライトに強いこだわりはないのと、315より515のほうがバッテリーの持ちもいいので、515を購入した。 まず、箱を開けてみると、本体のほか、マウントと充電用コードが入っている。充電はマイクロUSBである。マウントは輪ゴムで止めるもので、シートポスト形状に沿うゴム足を使って装着する。ある程度エアロなシートポストにもフィットするようなゴム足も入っている。 ところが私はこの輪ゴムで止めるやり方があまり好きではなく、したがって別売りのマウントを購入した。純正のものが売っていなかったので、TUSITAというメーカーの製品をAmazonで購入（ Amazonリンク ）。基本的に（エアロではない）円形シートポスト用の製品である。シートポストの太さに応じて、使うシムを選んで装着する。シムはゴムでできており、簡単には滑らない。私はカーボンシートポストを使っているので、この滑りにくいゴム製のシムが良かった。 シートポストは完全に垂直ではなく角度がついているのだが、このマウントはその角度を加味して、Variaができるだけまっすぐ後ろを向く（Variaが俯いたり天を仰いだ形にならない）ようになっている。 使用してみる 私のEdgeは、Edge 510Jである。若干古い製品だが、本家のHPでは 対応デバイス一覧 に含まれていたので安心してVariaを購入した。 Variaの電源を入れていれば、Edgeからはスムーズに認識できたので、何のトラブルもなくペアリングができた。実際使ってみたときの映像は、さすがに写真を撮っていないので、マニ...

はじめに TrainerRoadのメニューであるRattlesnakeが、比較的負荷が少ない（疲労が残りにくい、クリアしやすい）メニューとして注目されている。実際やってみたので、その感想と効果に関しての考察をしてみたい。 メニューの具体的内容 WUから始まって、メインパートはFTP 140％ 1分のブロックから始まり、Onが30秒レストが15秒のリピートが続く。OnはFTPの110~120%で、だんだんと負荷が下がっていく。Rattlesnake +1, +2となるにつれ、リピートの回数が増える。下記はRattlesnake +2の場合である。 Rattlesnake +2 実際にやってみて FTP 140の部分は地味にキツい。たったの一分だけど、4セット目になるとかなりツラい。続くFTP 120%の部分は30秒と時間も短いし、レストも挟まるし、そんなにツラくはない。ただこれも、setを重ね疲労も溜まってケイデンスが上げれなくなると、だいぶツラくなる。 が、ツラくなると言っても、ゴルビーほどではない。ゴルビーはクリアできない日のほうが多いが、Rattlesnakeは基本的にはクリアできるメニューだと思う。 効果のほどは 数年前に流行ったCarson +2というメニューを覚えている人も多いと思う。SST (med)よりもツラくなく、効果は同等以上とのフレコミだったが、個人的にはCarson +2ではあまりFTPが伸びなかった。 それを考えると、VO2 Max領域もshort intervalに逃げずに、ゴルビーやらなければ効果は限定的なのかもと思っている（もしくはVO2 Max強度の3分On/3分Offのメニュー）。 が、FTP領域鍛えるのとVO2 Max領域を効果的に鍛えるのに効果的なインターバルのデザインは異なるかもしれない。実際に、五分のOn/Offのメニュー（ゴルビーのようなものと思う）よりも、Rattlesnakeのようなshort intervalのほうが、VO2 Max領域の向上には良いとする研究結果もあるようである。 最後に 向こう数か月はVO2 Max領域のトレーニングをRattlesnake一本に絞ってみようと思う。実際やってみて、メニューの有用性を確認するしかないかな。 ただ、メニューの難易度や疲れの残り方もゴルビーとは比較にならないので、Rat...

はじめに SufferfestがWahooに買収され、SYSTMと名前が変更になりました（半年ほど前かな）。名前だけでなく、変化した部分もあるので紹介します。 アプリ これまでSufferfest使っていた人には、新しいアプリへのアップデート案内があったと思いますのでスムーズに移行できていると思います。これから始める人は、SufferestではなくWahoo SYSTMの名前で検索しないと見つからないかもしれません。アイコンはこんな感じです。Sufferfest同様、iPhoneのアプリも、PC用のアプリもあります。 Wahoo SYSTMのアイコン 変化した部分 では、SYSTMになってどう変わったか、これまで使ってきて気が付いた点を共有しようと思います。 トレーニングメニュー選択がしやすくなった。まず、どのスポーツカテゴリのメニューをやるか選ぶ画面がこれ。 スポーツ種の選択画面 とはいえ、私はほぼサイクリングしかやらないんですけど（時々ヨガ）。サイクリングを選ぶと、メニューをカテゴリなどで絞り込むことが出来る。これが結構使いやすく、メニュー選択がとてもやりやすい。 メニュー選択画面 FTPテストなどであれば、Fitness Testのカテゴリを選べばすぐに探せるし、ビデオのあるなし、鍛えたいパワーゾーン、メニューの長さ、でも絞り込みが出来る。これまではソート機能しかなかったが、複数の項目で絞り込みをかける場合は、今のほうが断然使いやすい。 変わっていない点 メニューの内容はSufferfest時代に存在していたものは、おそらくすべて存在している。メニュービデオの出だしの映像が少しかっこよくなった（下記はGOATの開始画面）のと、ひょっとすると音楽も一部変わっているかもしれない。 メニュー開始画面（これまで） メニュー開始画面（新） そして地味に便利なカレンダー機能は健在。 カレンダー画面 もちろんトレーニングプランを、オンデマンドで自動で作ってくれる機能も健在。 トレーニングプラン自動作成画面 トレーニングは自分で作ることもできる。その際は、メニュー選択してカレンダーに登録していく作業を日数分やるだけ。 その他の使用感も、これまでのSufferfestと何ら変わりはない。あの独特な世界観も健在だし、もちろんFTPではなく4DPをベースにしたトレーニングシステムで...

はじめに Sufferfestのトレーニングメニュー紹介。お気に入りをいくつか紹介していこうと思う。 Nine Hummers VO2 Max powerを鍛えるトレーニング。VO2 Max powerというと5分全力走の平均パワーなので、コンディションが良ければ5分より短いエフォートなら出来る…はず。とは言え、5分に近いエフォートをやらされても何度もリピートできないので、トレーニングメニューとしてはだいたい3分前後で組んでいるものが多いと思う。で、SufferfestのNine Hummersは、これ。 VO2 Maxだけでなく、Threshold（閾値）レベルのエフォートも込みでメニューが組んである。不思議なもので、VO2 Maxのエフォートの後にFTPのエフォートをやるとこれがまた楽なのだ（・・・最後の30秒は結構きついけど）。  メニュー全体として、一時間より少し短い程度で終わる。IF 0.92、TSS 82のメニューなので、楽なわけではないけど時間が短い（一時間未満）ので何とかこなせる感じ。 強度設定 ちなみに、Sufferfestは4DPでトレーニングメニュー中の強度を決めているわけだけど（ 4DPについてはこちら ）、その強度を調節できる機能がある。昨日のメニューの疲れが残っているから今日は少し軽くしたい時などに使える。しかも、プロファイルの特定のパワーゾーンだけを調節できるので、今日はスプリント強度のところだけは強度落としたい、ということもできる。 これは便利だ。

はじめに パワトレのデータ解析が好きで、とうとうWKO5を導入してしまった。恐らく複数人の選手の面倒を見ているコーチが使うソフトのようにも思うのだが、独自の解析が多く自分のパフォーマンスと練習内容を振り返るのにも良いツールかと思い導入に踏み切った。 アプリの形式 金額は、買いきりの169ドル。サブスクではなく買い切りです。パソコンのアプリケーション版しかなく、スマホアプリは無いです。パソコンでインストーラーをダウンロードしてインストール。購入者は（昔のPCのアプリケーションでよくあった）シリアルコードが配布されるので、それを入力することでアプリをアクティベートする。アプリはちょっと動作が重い。データを多量に解析するからなんだと思う。 WKO5は、TrainingPeaks社が開発したソフトで、TrainingPeaksのプレミアムアカウントを持っていればデータアップロードなどスムーズである。詳しくは以下のリンクから本家の説明ページを参照。 解析項目 ものすごく多い。まず基本的なものとして、 Pmax – power maxですね。スプリント時に出せる最大のパワー。 Functional Reserve Capacity (FRC) – FTP以上の負荷でどの程度持続できるか。単位はジュール。FTP以上の負荷で減っていき、FTP以下の負荷で回復する。ゼロになると、FTP以上の「チカラがもう出ない～」状態になる。下記グラフ例では黄色がパワーでFTP設定は235w（薄いグレーの水平線）、紫の線がFRCである。FTP以上の負荷で減って、回復走の時にFRCが回復しているのが分かる。自分のFRCを知るだけでも、WKO5を購入した価値はある。 Modeled FTP (mFTP) – 推定FTPとでもいうべきか。一発のテストで出した値ではなく、過去のある一定の期間（指定できる）から算出したFTP。 Time to exhaustion (TTE) - mFTPで走った際に持続できる時間。FTPの定義とは何か問いたくなるが、WKOではそういう扱いらしい。 VO2MAX - 単位はmL/min/Kgで表示。もちろんVO2MAXパワー（こちらはワット表示）も出る。 CTL, ATL, TSB - パワトレの指標ですね。このあたりはTrainingPeaksや、他の解析でも出てきますね。...

はじめに Sufferfestをしばらく続けてみて、気が付いたことをいくつかメモ。ちなみに、やってて面白いので、悩んだ末に課金することにした。 単調なメニューが少ない （というか単調なものは無いに等しい） SSTをやりたいと思って探してみても、SST強度オンリーなメニューは無い。どこかしらにL4以上の強度が入っている。いくつか近いものを上げてみると、 The Way Out The Way Out、約１時間のメニュー。L4強度がメインでSSTに近いんだけど、FTP 100%もあるし、黄色いブロックはL5相当。 Team Scream Team Scream、チームTTを模したトレーニング。だいたいFTPか少し下だが、定期的に短いL5が入る（TTで先頭を引く状況を想定）し、短いL3も定期的に入る（TTで先頭から最後方に戻る状況を想定）。 Angels Angels、前半1/3はSSTに近いが、その後はもう全然違う。控えめに言ってキツいトレーニングの部類。 とまぁこのような感じである。（FTPではなく）4DPで能力向上を考えると、特定のパワーゾーンだけを鍛えるよりも別のパワーゾーンの刺激も入れるほうが良いのかもしれない（4DPに関しては こちらの記事 を）。 ケイデンスの指示がある Zwiftのワークアウトメニューではケイデンスの指示がないことも多いが、Sufferfestでは常にケイデンスの指示がある。場合によっては、Standingする指示も出る。同じパワーでも低ケイデンスで登坂を模したトレーニングと、高ケイデンスで平地でスピード出すことを模したトレーニングとを分けて考えているようだ。 スマートトレーナーの反応 ERGモードでトレーニングするのだが、スマトレの反応（負荷の変化）はZwiftよりワンテンポ遅い気がする。特に、自分のケイデンスがSufferfestのワークアウトが指定するケイデンスからズレていた場合にそれを感じる。 辛い はっきり言って辛いメニューが多い。でも、レースを走っているかのような映像と、励ましの言葉に背中を押されてモチベーションが維持できる。 セリフが時々面白い 大いに励まされる言葉が多いが、時々面白いというか皮肉っぽいのもあって楽しめる。例えば “”最後のブロックは、これまでよりちょっと強度高いって言ったっけ？言ってないような気もするけど、大...

はじめに Zwiftに飽きたわけではないが、ワークアウトのモチベーション維持のために別のアプリも試してみた。以前、 Rouvyを試したことを記事に書いた が、今回はSufferfestである。なんのことはない、YoutubeのGCNチャンネルを見ていたら、DanさんがSufferfestでトレーニングを頑張っていたので、ちょっと試してみようかなと思ったところ。 登録作業 Sufferfestは無料で二週間使えるので、お試しで使う分にはハードルは低い。SufferfestのHPは英語オンリーだが、そんな難しいことは書いてない。 Get Startedをクリック。すると、 ほら、14 days freeって書いてるので、そのままCreate your accountに進んで申し込む。 後から設定もできるが、Account作成の途中でも他のアプリとの連携設定が可能。必要な設定をして、そのまま進む。 最後は、パソコン用のアプリのダウンロード。 プロファイル設定、4DPとは PC用のアプリをダウンロードしてインストールすると、デスクトップにショートカットが。 ダブルクリックして開く。アプリは全画面表示可能。プロファイルのページはこんな感じ。 そう、このアプリではFTPではなく4DPと呼ばれるパワープロファイルを基に、トレーニングを積んでいく。なので、FTPだけを指標にしたトレーニングは時代遅れだ、と言わんばかりのこのページ。で、4DPとは何ぞやというと、 これなんですね。要は5秒、1分、5分、20分それぞれの平均最大パワーを基としたプロファイル。これで何が分かるかというと、あなたのライダーとしてのタイプ。測定したことない人は、この測定メニュー（必要なパワープロファイルを全部一気に測定するメニュー）もあるので、まずはそれをやることをおススメする。 で、従来の（Zwift含む他のソフトウェアの）ワークアウトメニューでは、FTPを指標としてL6, L5, L4, L3, L2とパワー値が決められていたが、Sufferfestはそうではなく、スプリント練習メニューではあなたの実測の5秒平均パワーを基に強度が設定され、同じくVO2 Maxパワー領域の練習でも、あなたの実測のMAPを基に強度設定がなされる。 これは効率よくトレーニングしたい人にとっては嬉しい機能ではないだろうか。他のアプ...

はじめに ひょんなことからTACX neo 2Tを購入したので、我が家にはWahoo KICKR 2018 ver.とTACX neo 2Tの二つのダイレクトドライブのスマートトレーナーがある。TACX neo 2Tを買って8か月、KICKRはさらに一年半程度使っている。どっちもそれなりの期間使ってきたので、ここで両方の比較をやろうと思う。長らくの間、私の頭の中で繰り広げられてきた論争「 友人に勧めるべきはTACXかKICKERか問題 」に、終止符を打とうと思う。 静穏性 新品時は変わらない、数か月たつとKICKRはうるさくなる。ゴトゴト音がする感じで振動も出て来る。TACX neo 2Tは、8か月目だけどそういうことはない。恐らく、 KICKRのほうが可動部が多い ので、TACX neoよりも頻繁にメンテが必要なのかもしれない。なお、チェーン駆動音がうるさいなと思ったら、チェーン伸びを確認してみること。もちろんだが、チェーンの駆動音はどちらも同じレベル。 持ちやすさ KICKRのほうが取っ手が付いていて収納時は持ちやすい。TACX neo 2Tは、両手で抱えるようにして持たねばならず、またその時に手にスプロケが刺さりそうな形の持ち方になる。なので、収納時に持つときはTACX neoは多少気を遣う。 実走感 はっきり言って車体を振れない固定ローラーで実走感を語るほど馬鹿らしいこともないのだが、あえて自然な感じのパワーのかかり方はと問われると、KICKRである。低速時は特にKICKRの自然さが際立つ。TACX neo 2Tも、不自然極まりないということはないが、低速時と漕ぎはじめは少し変な感じではある。ただし、旧型のTACX neoで言われていたスベリは発生したことはない。 形 圧倒的にTACX neo 2Tが大きい。プラスチックの筐体に囲まれているから威圧感こそないが、大きい。一方で、KICKRはTACX neoより小さいが、フリーホイールがむき出しで使用中はそれが高速回転するので、ペットや小さい子供がいると危険かもしれない。形状として、トレーニング後に汗や汚れを拭きやすいのはTACX neo 2Tである。 結論 私が買った時には、五万円程度TACX neo 2Tのほうが高かったが、この差を考慮しても私が友人に勧めるのはTACX neo 2Tだろう。

はじめに 手抜き洗車その2、といっても基本方法は 前回紹介 と同じだけど、今回はさらに三つの新アイテムを投入したのでそれを紹介したい。 チェーンホルダー まず、後輪外してもチェーンの張りをキープするための道具（チェーンホルダー）である。写真はPWT社製のものだが、似たようなものは各社作っている。 気を付けるべきはロード用かMTB用か（エンド幅が違う）、クイックリリースか、スルーアクスルか、くらいである。私が持っているこのPWTの製品は、ロードにもMTBにも使えるクイックリリースタイプである（ Amazonへのリンク ）。 後輪外してこれを付けると、リアディレイラー周辺の掃除が捗る。ギア変速したらチェーンの張りが変わってリアディレイラーが伸び縮みするから、洗浄が楽なのだ。 クロス（使い捨て） 次に、マイクロファイバークロス（使い捨てにしても惜しくないもの）。 品質はそれなりで、マイクロファイバーっぽさも若干心もとないが、使い捨てにするつもりで使うのでまぁこんなもんかなという程度（ Amazonへのリンク ）。 洗車後の拭き上げだけでなく、日常のチェーン掃除のときも使える。普通に室内の掃除にも使えると思うが、そういう使い捨てじゃない用途なら、もう少ししっかりした物を買った方がいいようには思うが、油汚れやチェーン汚れがドロドロ着く自転車のメンテでは、使い捨て考えてこれくらいのほうが気軽に使える。 ニトリル手袋 そして、クロスを手に持ってチェーンを拭いても油が手までしみてくるので、これを使う。 ニトリル手袋である（ Amazonリンク ）。私がこれを使うのは、チェーン掃除のときだけ。左手にこの手袋をはめてマイクロファイバークロスを持ち、右手はクランク。クランク回しながらチェーンを拭く。オイル注した後にチェーン拭く時は特に、すぐに油が手までしみてくるが、この手袋をしていたら無問題。まったく手を汚さずチェーン掃除が完了する。 まとめ どうだろうか。特に使い捨て出来る程度のクロスと、ニトリル手袋の存在は有難い。一度使うと、これなしではやっていけないくらいである。

はじめに 洗車と言ってもロードバイクの洗車である。時間かけてしっかり奇麗にするのも良いのだけど、それはそれで億劫になり洗車間隔が開いてしまって、いつも薄汚れたロードに乗るというのも忍びない。徹底的にきれいにするのはオーバーホールの時にして、通常は適当に時短洗車、というスタイルを確立したので、時短洗車に使うグッズを中心に紹介したい。 使うグッズは、刷毛、バイクウォッシュ、ユニコンカークリーム、AZ水置換オイル。 まず、ホイールを外したバイクをバイクハンガーにかける。使うバイクハンガーはシンプルなこういうモノが使いやすい（現物写真撮ってないのでamazonリンク込みで）。 画像クリックでAmazonに飛びます Step 1 バイクウォッシュをたっぷりかける。私は、ヘッドパーツやハンドル、サドルにはバイクウォッシュはかけない（洗わない）ようにしている。洗う人は洗うみたいなので、かけちゃってもいいんだろうけど。 そして、刷毛でフレームやディレイラーを撫でまわすようにして汚れを落とす。刷毛ってこんなの。アマゾンから画像を引用するけど、近所のホームセンターで使いやすいサイズと硬さのモノを選ぶといい。 画像クリックでAmazonに飛びます 刷毛も色々な用途があるらしく、毛の長さやかたさ、サイズなど様々なので、狭いところに届くような細くて長いものと、ざっとフレームを撫でまわす時に使う太めのモノと二本持っておくといい。 使うバイクウォッシュは、はっきり言ってどのメーカーも変わらない。今は私はAZ社製のモノを使ってる（ amazonリンク ）。 Step 2 拭く。気が付いたかもしれないが、Step 1でディレイラーは刷毛でコチョコチョしてキレイにしているが、チェーンはまだ汚い。なので、チェーン周辺はあまり触れないように拭く。フレームなどについている簡単に取れない油汚れを見つけたら、ユニコンカークリーム（ amazonリンク ）をウエスに少しつけて拭く。 これでだいたいの汚れは取れる。本来ユニコンカークリームはワックスのように使うのだろうが、これを使えば油汚れ（チェーン油での汚れも）がキレイに落ちる。カーボンパーツの汚れもきれいになる。 Step 3 ホイールをはめて、チェーンをきれいにする。使うのはAZ水置換オイル（ amazonリンク ）。 クランク回しながらチェーンに...